Kesätiimin viikko 24

 , Kesätiimi 2013

Viikon kesäharjoittelut oli hieman normaalista poikkeavia.
Oscarin Stord HK kävi viettämässä mielenkiintoisen ja erilaisen viikonlopun, jossa keskityttiin harjoittelun lisäksi myös joukkuehengen kasvattamiseen. Ida palkittiin viikonlopun Finnhandball Galassa naisten SM-sarjan Vuoden nuori pelaaja-palkinnolla. Onnittelut! Topias hikoili fillarin ja fysiikkatreenien kimpussa kun taas Alexandra vietti ansaittua lomaviikkoa Espanjassa.

Oscar Kihlstedt

Viikon 23 harjoitusohjelma:
Maanantai 07:00-08:00 Vammojen ehkäisyhoito, 16:30-18:00 koordinaatio + lenkki
Tiistai 16:30-18:15 4×4 min intervallit (n. 1120 metriä per kerta) + voimaharjoitus
Keskiviikko 16:30-18:00 lämmittelylenkki + Cross-Fit
Torstai 17:15-18:30 voimaharjoitus
Perjantai 11:00-12:00 pyöräilyä + vatsa ja selkä
Perjantai-sunnuntai Teambuilding-joukkuekehityspäivät

Teambuilding

Teambuilding-harjoitus

  • Mäkijuoksu laskettelurinteessä, 10×250 metrin nousu (1,5 tuntia)
  • Koskenlasku
  • Jalkapallo 1,5 tuntia
  • 15 kilomterin kävely vuoristossa, jonka aikana yövyimme teltassa

Matkasimme autolla 5 tuntia paikkaan nimeltä Jølster, jossa joukkue jaettiin 3-4 miehen ryhmiin, jotka tekivät kaiken yhdessä. Emme saaneet mukaan mitään syötävää, mutta jokaiselle jaettiin 150 kruunua (n. 20 euroa). Toisin sanoen ryhmällä oli 600 kruunua rahaa, jolla voitiin ostaa syötävää tai mitä ikinä tarvitaankaan. Ryhmät kilpailivat keskenään erilaisissä tehtävissä, joiden voittajat saivat palkinnoksi 50-100 kruunua.

Oscar Kihlstedt, koskenlasku takana Oscar Kihlstedt, koskenlaskua

Oscar Kihlstedt, mäkijuoksua tiedossa Oscar Kihlstedt, Jølster

Teambuilding-viikonloppu oli uskomattoman hieno. On tärkeää saada koko joukkue hitsaantumaan yhtenäisemmaksi, yhdeksi kokonaisuudeksi. Muista että käsipalloilijana olet osa joukkuetta, jossa kaikki voivat auttaa toisiaan.

Tämä viikko oli fyysisesti uskomattoman raskas, mutta mielestäni se vahvisti meitä yksilöinä. Siirryn seuraavaan harjoitusviikkoon hieman kuluneena viikonlopun tiimityöskentelyn jäljiltä, mutta on hauskaa päästä jatkamaan työskentelyä harjoituksissa.

Tavoite (Kauden alku) lähestyy joka päivä, ja aina kun harjoituksissa tuntuu raskaalta niin yritän miettiä pelikautta jonka aikana tiedän arvostavani niitä tunteja jotka olen uhrannut kun pelit taas ovat käynnissä!

Ida Väyrynen

Viikon treenit alkoivat Eläintarhan kentällä intervallijuoksuilla, eli maanantaisin vedetään naisten kanssa aina intervallitreenit. Aloitettiin lämmittelyllä, kolme kertaa radan ympäri, ja sitten siirryttiin itse intervalleihin.

Juostiin ns. Pyramidi, jossa matkat olivat 100, 200, 400, 800, 1200, 800, 400, 200 ja 100 metriä. Jokaisen matkan välissä kolmen minuutin palautus. Pyramidin jälkeen vedettiin vielä lyhyt kuntopiiri. Koko treeni kesti 1,5 tuntia. Setti oli aika tiukka ja oksennukset eivät olleet kaukana, mutta kai se on merkki hyvästä treenistä.

Tiistaina ohjelmassa oli A-tyttöjen treenit joissa teemana oli loikat. 20 minuutin lämmittelylenkin jälkeen vedettiin liikkeitä jotka parantavat ponnistusvoimaa. Kaikki liikkeet (mm. moniloikat, tasajalkahypyt, luisteluhypyt, ”kolmiloikka” eli kaksi pientä hyppyä jonka jälkeen korkeampi hyppy ja jalan vaihto) tehtiin 30 metrin matkalla kertaa 3. Treeneissä hypittiin myös alas ihan tavalliselta penkiltä. Liikkeet olivat pudottautuminen penkiltä ja alastulo tasajalkaa, pudouttautuminen + ponnistus ylöspäin, hyppy ylös penkille + pudouttautuminen + ponnistus ylöspäin, pudottautuminen taaksepäin + hyppy ylös penkille + pudottautuminen eteenpäin + ponnistus ylös.

Keskiviikkona oli Vuosaaren Urheilutalon painimatolla fysiikkatreenit. Teimme paljon kaikkea, normaaleista vatsalihaksista lentokuperkeikkoihin. Lisäksi teimme paljon Tabatan kaltaisia harjoitteita; linkkareita, hyppyjä niin että vedät polvet ylös rintaan, kapeita punnerruksia, lankku, sivulankku, takalankku jne. Teimme myös kuperkeikkoja etu- ja takaperin, päälläseisontaa, käsilläseisontaa, lentokuperkeikkoja jne.

Torstaiaamu alkoi viiden kilometrin lenkillä. Jalat oli mukavasti jumissa keskiviikon fysiikkatreenin jälkeen ja luulen että maanantain intervallikin oli osasyy siihen miksi jalkani tuntuivat painavilta möykyiltä. Torstai iltana oli 1,5 tunnin treenit Eltsulla. Tällä kertaa ohjelmassa oli nopeutta ja aitoja. Lämmittelimme pienpelillä Eltsun ulkopuolella ennen kuin aloitettiin spurtit.

Juoksimme 80 ja 60 metrin matkoja. 6×80 ja 6×60 metriä, kolmen juoksun jälkeen oli aina hieman pidempi tauko. Spurttien jälkeen hypittiin aitoja. Aitojen yli hypittiin aina kaksi kierrosta/liike, tasajalkaa, sivuttain, pujoitellen (aidat oli siirretty limittäin pujottelun ajaksi) ja viimeinen liike oli tasajalkaa hyppy aidan yli jonka jälkeen laskeuduttiin alas yhdelle jalalle, jalalle jolle laskeutui hypättiin sitten eteenpäin ja laskeuduttiin tasajalkaa alas ja sitten hypättiin taas samallalailla aidan yli mutta alastulo toiselle jalalle jne. Aitojen ja spurttien jälkeen vedettiin vielä kuntopiiri. Jokainen meistä kymmenestä jotka olivat treeneissä valitsivat kaksi liikettä joita toistettiin 15 kertaa.

Lauantaina aamulla lähdin lenkille uusilla lenkkareilla (jotka piristivät huomattavasti muuten hyvin tylsää lenkkeilyä). Lähdin heti herättyäni, syömättä aamupalaa. En suosittele! Yhteensä juoksin 7 kilometrin lenkin.

Topias Laine

Toiseen kesätreeniviikkoon lähdin innolla, koska se oli ensimmäinen viikko kun sain kunnolla treenata. Kunnon treeniviikolla huomasi unen tarpeen ja ruoan laadun, näistä lisää vinkeissä.

Maanantai
32 kilometriä pyöräilyä intervallina (ylämäet niin kovaa kuin pystyy)
Crossfit: meidät jaettiin kolmen hengen joukkueisiin ja joukkueille jaettiin kahvakuula mitä piti pitää mukana koko treenin ajan, eikä se saanut koskettaa lattiaan tai rangaistuksena oli jokaiselle 20 burpeeta.

Treeni jaettiin 5 kohtaan:

  1. 800 metrin juoksu kahvakuula mukana
  2. Soutu 2000 metriä (jaetaan ryhmän kesken), vatsoja 150 jaetaan myös. Kahvakuula koko ajan ilmassa.
  3. Deadlift, jossa piti 3000 kiloa nousta rautaa, esim. me teimme 80 kg nostoja eli painoa kertyi yhdellä toistolla 80 kg (80 kg, 160 kg, 240 kg…), samalla yksi riippui leuanvetotangossa ja yksi piti kahvakuulaa ilmassa.
  4. Wallball, eli teimme 12 kg pallolla kyykkyjä ja kun suoristuimme, pallo piti heittää 3 metrin korkeuteen seinään ja ottaa kiinni samalla kun meni kyykkyyn. Samalla yksi teki lankkua ja yksi piti kuulaa ilmassa.
  5. Juoksu 800 m kahvakuulan kanssa.

Tiistai
Jalkapalloa 30 minuuttia ja tämän jälkeen porukka jaettiin pareiksi. Toisen juostessa 400 metriä toinen hyppi rappusia ylös, juoksi alas ja toisti tämän 3 kertaa ja 10 punnerrusta. Tämän jälkeen vuoro vaihtui. Tätä tehtiin 20 minuuttia.

Keskiviikko
24 km pyöräilyä

Torstai

Amrap

”As Many Rounds As Possible”

  • Crossfit: temppuilua ja taitavuustreenejä (käsilläseisonta ja renkaat)
  • 2 min AMRAP/ 2 min REST
    • Push press x8 50 kg, kahvakuulakeinunta (Amrap)
    • Deadlifts x8 70 kg, wallball (10 kg pallo, Amrap)
    • Pull ups x10, box jump (80 cm laatikko, Amrap)
    • Burpee (Amrap)
  • Tabata 4 min, vatsat 20 s ja 10 s lepo

Vinkki

Kunnon yöuni on tärkeää kovalla treeniviikolla, koska energiaa täytyy olla niin paljon että treenistä saa kaiken irti. Myös syömisen pitää olla kohdillaan. Jos ennen treeneihin lähtöä tuntuu vähän väsyneeltä tai motivaatio on hukassa, jogurtti tai kaksi voi tehdä ihmeitä.

Perjantai
24 km pyöräily (intervalli)

Lauantai
10 km lenkki kovalla juoksutemmolla

Sunnuntai
Lepopäivä

Alexandra Roos

Terveisiä!

Aiheeseen liittyvät kirjoitukset
Ota yhteyttä

Juuri nyt emme ole linjoilla mutta lähetä sähköpostia niin vastaamme mahdollisimman pian.

Vaikea lukea? Vaihda teksti. captcha txt