Kesätiimin viikko 26

 , Kesätiimi 2013

Alexandra Roos

Pienen sairastelun jälkeen päätin aloittaa varovasti ja päädyin tunnin mittaiselle powerwalkille. Hyvä tapa minulle saada kuva missä kunnossa polveni on. Vähän olivat paikat ruosteessa pitkän loman jälkeen mutta kevyen taukojumpan jälkeen pystyin jo lisäämään vauhtia. Tämä oli oikeasti eka kerta neljään vuoteen kun pidin näin pitkän tauon liikkumisesta, loman lopussa oli jo mieli tulla himaan treenaamaan.

Maanantai
Dickenin naisten kanssa treeni, kiva välillä treenata muitten kanssa kuin pelkästään itse vetää yksin kuntosalilla.

Illan ohjelmaan kuului:
3 x 10 kyykky, 60 kg
3 x 10 penkkipunnerrus 35 kg
3 x 10 taljaalla niskan taakse 35 kg
3 x 10 olkapäät, 6 kg käsipaino sivulle nosto
3 x 10/jalka askelkyykky 15 kg painolla
Välissä 20 vatsaa ja 20 selkää

90 heittoa kuntokäsipallolla ja 90 samanlaista heittoa normaali käsipallolla (vasen, oikea ja kahdella kädellä) ja tarkkuusheittoja kulmiin n. 100 heittoa.

Päivän vinkki

Kesällä on hyvä aika treenata heittovoimaa ja heittotekniikka, itse sain juuri tämän treenimuodon kotiläksynä valmentajaltani.

Tekniikkaa on hyvä hioa esim tennispallolla seinää vastaan, mieluiten 1000 heittoa viikossa. Voimaa on hyvä harjoitella pienillä kuntopalloilla missä on noin 1 kg paino.

Muistakaa treenata erityyppisiä heittoja kuten alavetoja, suoralla kädellä, seläntakaa, niskan takaa etc. Ja myös sillä väärällä kädellä!

Tiistai
Keskivartalotreeni ja polven kuntoutus.

3 x 20 vatsa sivu/sivu 5kg, nopeasti + 3 x 10 sama 10 kg hallitusti
3 x 10 linkkari 10 kg + 3 x 10 yhdenjalan linkkari nopeasti 5 kg
3 x 10 syväpunnerrus + 3 x 10 nopea punnerrus
3 x 2 min lankku + 3 x 1min/sivu sivulankku
3 x 20 nopea selkäliike 5 kg + 3 x 10 selkä hallitusti 10 kg
3 x 10 syväkyykky 5 kg + 3 x 10/ jalka askelkyykky sivulle 5 kg

Sarja kertaa 2.

Vahva keskivartalo on käsipalloilijan paras ystävä :)

Yritän aina tehdä niin räjähtävää treeniä kun mahdollista jotta saan pidettyä nopeuteni kentällä, mutta jos voimaa haluaa lisää voi lisätä painoa ja tehdä samat liikkeet hallitusti jotta myös sisäiset lihakset saavat kunnon treeniä.

Kahden kierrokseen jälkeen polvelle tarkoitettua treeniä noin 15 min.

Illalla tunnin tennisottelu.

Keskiviikko
Dickenin naisten kanssa toinen treeni tällä viikolla, pitkälti samanlaista treeniä kun maanantaina.

Noin 200 heittoa kuntopallolla sekä tavallisella käsipallolla, sekä kovia heittoja tutkaan.

3 x 10 kyykky, 60 kg
3 x 10 penkkipunnerrus 30 kg
3 x 10 taljalla niskan taakse 30 kg
3 x 10 olkapäät, 8 kg käsipaino sivullenosto
3 x 10/jalka askelkyykky 20 kg painolla
Välissä 20 vatsaa ja 20 selkää

Torstai
Lepopäivä

Perjantai
Rinnallevetotekniikkaa kevyellä painolla x 10, 30kg

Vinkki

Rinnallevetotekniikkaa on hyvä harjoitella tasaisin välein kevyillä painoilla jotta tekniikka on koko ajan ajan tasalla, näin voi pikku hiljaa myös parantaa omaa ennätystä.

Rinnalleveto + työntö 2×4, 35 kg
Maastaveto 2×4, 60 kg
Rinnalleveto 2×1, 47,5 kg
Tämä sarja kertaa 2.

Kyykky, räjähtävä 6×6, 50 kg
Syväkyykky 5×5
Soutu seisalteen 6×6, 25 kg
Ojentaja dippi penkillä, 5×5, 15 paino sylissä.

Lauantai
Rantalentopalloturnaus, 5 ottelua

Sunnuntai
Bodypumptunti.

Ida Väyrynen

Tämän viikon olen ”huilannut” vähän treenaamisesta, treenitunteja ei tullut niin monta kasaan kuin olisin halunnut, mutta kyllä tämmöinen lepoviikkokin kelpaa :)

Maanantai
Intervallijuoksu eläintarhan kentällä. Aloitettiin noin kymmenen minuutin lenkillä jonka jälkeen juostiin 6x1km intervalleja. Intervalli juoksun jälkeen vedimme kuntopiiriä ja loikkia. Kuntopiirissä tehtiin 3×20 normaaleja vatsalihaksia, 3×20 sivuvatsalihaksia ja 3×20 selkälihaksia. Lisäksi väänsimme pystypainia ja painittiin me maassakin. Lopuksi hypittiin aitojen yli tasajalkahyppyjä ja aina viimeisen aidan jälkeen juostiin noin 10 metrin spurtti.

Keskiviikko
Intervallijuoksua eläintarhan kentällä. Lämmittely lenkin jälkeen juostiin 6x400m, 6x200m, 4x100m ja 4x50m. Intervallien jälkeen teimme vielä pari keskivartaloharjoitetta, tavallisia lankkuja ja taka-lankkuja.

Perjantai
Omatoiminen kuntopiiri 5 kierrosta:
20x tavalliset vatsalihakset
20x jalkojen nosto vatsalihakset
10x linkkari
30x sivuvatsa (15 per puoli)
15x biceps (4kg puntti kaikissa käsilihas harjotteessa)
15x olkapäät
15x ojentajat
15x puntin nosto reiden kohdalta, korvan viereen, suoraan ylös ja takaisin alas
15x veto
40x syväkyykky (ilman painoja)

Lauantai
6km lenkki + venyttelyt

Sunnuntai
Kävin wakeboardaamassa (ensimmäistä kertaa elämässäni) kavereiden kanssa. En olisi kutsunut tätä treenaamiseksi ennen kuin itse kokeilin. Wakeboardaaminen oli yllättävän rankkaa, erityisesti käsille. Heti vedestä noustua tunsi että kädet tulevat olemaan kipeät seuraavana päivänä. Tosi kivaa ja hieman vaihtelevaa kesätreeniä.

Wakeboarding

Kuva: Wikipediaeli vesilautailu on vesihiihdon sukulaislaji. Se muotoutui vesihiihdon, lumilautailun ja surffauksen pohjalta. Wakeboardingissa hiihtäjää vedetään veneen perässä kuten vesihiihdossa, erona on suksien sijaan käytettävä vesilauta, eli Wakeboard. Aivan kuten lumilautailussa, hiihtäjä seisoo laudalla lähes poikittain kulkusuuntaan nähden.

Topias Laine

Maanantai
Crossfit: AMRAP 3×5 minuuttia, 1 minuutin lepo

  1. 5 x thrusters (tanko hartioilta suorille käsille ja käydään kyykyssä) + 10 x bar facing burpees (perusliike rinta ja lantio maahan ja hyppy 20 cm tangon yli)
  2. 10 x kb swings (kahvakuulan heilautus maasta pään päälle) 24kg kuulalla + 15 vatsalihasliikettä
  3. 10 x wall balls 12 kg pallo + 15 x box jumps 80 cm boxi

Tiistai
2 kilometrin lenkki hiljaisella juoksutemmolla
30 metrin matkan ajan erilaisia ponnutreenejä (luisteluhypyt, tasajalkahypyt, inkkarihypyt…) joka kerta 5 x 30m, kiihtyviä juoksuja ja muita kropan hallinnan harjoitteita.

Keskiviikko
24 km pyöräily intervalli ( ylämäet täysillä)

Torstai
Crossfit: 2 km rentoa juoksua ja 1km kovalla juoksutemmolla
Lihaksien lämmittely: Cindy (5 leukaa, 10 punnerrusta, 15 ilmakyykkyä) x 3
Maksimitestit: penkkipunnerrus, etukyykky, deadlift

Perjantai
3 km juoksu, 45 min porrasjuoksua erilaisia hyppyjä, 3 km juoksu

Lauantai
7 km lenkki kovalla juoksutemmolla

Sunnuntai
Lepopäivä

Oscar Kihlstedt

Viikon 26 harjoitusohjelma:
Maanantai Lepo-/matkustuspäivä
Tiistai 1 tunnin intensiivinen lenkki
Keskiviikko 08:00-09:00 30 minuutin lenkki + n. 60-70 metrin mäkijuoksu x 10
20:00-21:30 Vaihtoehtoinen kuntoharjoite + voimaharjoitus
Torstai 1,5 tunnin voimaharjoitus
Perjantai 1 h juoksuintervalli (lenkki)
Lauantai 1,5 h voimaharjoitus
Sunnuntai Lepopäivä

Saavuin koti-Suomeen tiistaina, oli upeaa päästä kotiin ja nähdä taas tuttuja naamoja.

Kävin keskiviikkona tapaamassa lääkäriä joka leikkasi olkapääni ja sain kuulla erittäin positiivisia uutisia olkapään kunnosta. Sekä leikkaus että kuntoutus näyttäisi onnistuneen! Käyn vielä heinäkuun puolivälissä fysioni luona lopputarkastuksessa ja uskon silloin saavani ”terveen paperit”. Se tarkottaisi sitä että saan aloittaa yläkropan voimaharjoittelun ja heittää kevyesti kuntopalloa ja että olen kunnossa -”Fit for fight”- kun kausi alkaa syyskuun puolessa välissä.

Omatoiminen harjoittelujakso alkaa nyt viikolla 27 ja jatkuu viikolle 30. Kuntoharjoitteluohjelmaan kuuluu viisi erityyppistä intervallia, jotka pitää toistaa vähintään kolme kertaa viikossa. Voimaharjoittelussa tärkeimmät (penkki, rinnalleveto, kyykky, maastaveto) on mukana jokaisessa harjoituksessa + joka kerta 3-4 muuta harjoitetta. Tulen myös osallistumaan joihinkin BK-46:n kesätreeneihin.

Vinkki

Omatoimisessa harjoittelussa on tärkeää luoda joka harjoitukselle tavoitteet. Olisi aina eduksi jos saat jonkun mukaan kannustamaan itseäsi parempiin suorituksiin.

Voit aina olla tyytyväinen hyvin menneisiin harjoituksiin mutta samaan aikaan on hyvä muistaa että kesäharjoitukset ei koskaan voi mennä liian hyvin.


Aiheeseen liittyvät kirjoitukset
Ota yhteyttä

Juuri nyt emme ole linjoilla mutta lähetä sähköpostia niin vastaamme mahdollisimman pian.

Vaikea lukea? Vaihda teksti. captcha txt