Kesätiimin viikko 27

 , Kesätiimi 2013

Kesätreenit maistuu paremmalta kun muistaa muutenkin nauttia kesästä. Tsemppiä myös Allulle! Vaikka jobinpostia tulikin niin periksi ei ole annettu. Voittajan asenne!

Oscar Kihlstedt

Viikon 27 harjoitusohjelma:
Maanantai 30 minuutin lenkki ja hyppy-/koordinaatioharjoitus.
Tiistai Vapaapäivä
Keskiviikko 11:00-12:00 30 min lenkki + 10 x 1 minuutin intervalleja pururadalla.
Torstai 09:30-10:30 Voimaharjoitus
20:00-21:30 Vartin lämmittely, 8×600 metrin intervallit ja lopuksi vähän futista BK:n kanssa.
Perjantai 12:00-13:00 Voimaharjoitus
Lauantai ja sunnuntai Lepopäiviä :-)

Kesästä ja lomasta nauttiminen on minulle todella tärkeää. Kun jokaisen harjoitustunnin suoritukset tekee maksimaalisella teholla, voi sen jälkeen hyvällä omallatunnolla rentoutua kavereiden kanssa.

Kuntoharjoittelun vaihtoehtona käyn kesäisin golffaamassa, ei pelkästään harjoittelemisen takia vaan koska se on todella hauskaa! Jokaisella kierroksella kilpailen paitsi pelikaveria, myös itseäni vastaan.

Rakastan kaikkea jossa voi voittaa ja kehittyä. Luulen että golffaaminen on juuri siksi niin mukavaa. Lisäksi saa nauttia ulkoilmasta ja auringosta :)

Olen tänä kesänä kiertänyt neljä kierrosta, joilla kävellyt yhteensä 40-50 kilometriä.

Ida Väyrynen

  • Maanantai: 11 km lenkki + venyttelyt
  • Tiistai: 5 km lenkki + lankku Tabata (yht 8 min)
  • Keskiviikko: 8 km lenkki + vatsalihastreeni (saman jonka olen tehnyt aikaisemmin)
  • Torstai: 4 km lämmittely juoksu jonka jälkeen mäkitreeni: 15 kertaa ylös noin 50 metriä. Mäkitreenin jälkeen vielä Tabata (Punnerrukset, vatsalihakset, selät ja linkkarit)
  • Sunnuntai: 1 tunnin Powerwalk

Kesäterveisin Ida

Topias Laine

Maanantai
Crossfit: 5 kierrosta (kaikki kierrokset putkeen ilman lepoa)

  1. Kb swings (kahvakuulakeinunta, 24kg kuula) x 22
  2. Box jumps (70cm boxi) x 22
  3. 400 m juoksu
  4. Burpees x 22
  5. Wall balls (12kg pallo) x 22

Tiistai
Palauttava lenkki, yläkroppa treeninä painopallon heittäminen eri tavoilla (molemmat kädet, yksi käsi, hyppyheitto…)

Keskiviikko
24 km pyöräily, intervalli

Torstai
Vartalonhallintaharjoitteita (renkaissa roikkumista ja eri liikeitä, käsilläseisontaa)

Thruster

Tanko rinnalla, käydään kyykyssä ja vartalon ojentuessa nostetaan tanko pään päälle suorille käsille.

Treeninä Dead by Thrusters:
Ensimmäisellä minuutilla x 1
Toinen minuutti x 2
Kolmas minuutti x 3
.
.
.
.
Kahdestoista minuutti x 12
(Jatketaan kunnes ei jaksa enää)

Perjantai
Intervalliharjoite: 2 km lämmittelylenkki, pieni venyttely -> 2km lenkki kovalla juoksutemmolla (juoksin itse lenkin 7 minuuttiin). Lenkin jälkeen 3 minuutin palautus ja uudestaan. Toistetaan neljä kertaa. Lopuksi yksi kierros vielä loppulämmittelyksi ja hyvä venyttely.

Lauantai
24 km pyöräily, intervalli

Sunnuntai
Lepopäivä

Alexandra Roos

Maanantai
Vika jalkatreeni ennen leikkausta, oli pakko vetää kunnon treeni kun tiesin että tulee pieni tauko tämän jälkeen.

Päivän ohjelma:
3×10/jalka nousu Bosu-pallolle
3×6/jalka yhden jalan kyykky penkillä
3×5 syväkyykky tasapainolaudalla
4×10 jalkaprässi 142 kg
4×10 etureisiprässi 50 kg
3×8 takareisi 25 kg
4×8/jalka peppu 50 kg
4×10 pohkeet 70 kg
4×8/jalkakyykky + räjähtävä polven nosto 30 kg
4×10 good-mornings 30 kg
4×5 kyykky 40 kg
Tämän päälle vielä puolen tunnin Spinning.

Tiistai
3x max vinopenkki, 12,5 kg käsipainoilla
3x max olkapääprässi, 12,5 kg käsipainoilla
3x max leukaa
4×10 sivuvatsa, 22 kg kahvakuulalla
4×10 vatsaa 10 kg.
3×10 hauis, Z-tanko +12,5 kg
3×8 Flyes 7,5 kg käsipainoilla
3×10 olkapää sivulle 5 kg
3×10 jalkojen heilautus, vatsa
4×10 selkä, 10 kg

Keskiviikko
Leikkauspäivä. Status tämän jälkeen on vähän eri mitä alkuperäisissä suunnitelmissa, mutta matka jatkuu ja pakko hyväksyä että polvessa oli enemmän vikaa kun mitä me luultiin. Illalla tein jo ekan kuntoutustreenin.

Torstai
Polvenkuntoutusta aamulla ja illalla.

Perjantai
Kuntoutusta

Viikon vinkki:

Älä ikinä anna periksi!

Lauantai
Eka kunnon treeni leikkauksen jälkeen, jos ei pysty kävellä niin voi aina istua ja tehdä kaikki samat liikkeet :)

3×10 olkapääprässi 10 kg käsipainoilla
4×6 hauis 12,5 kg käsipainoilla
4×8 olkapääsivulle 4 kg
3×8 ojentaja 10 kg
4×10 vatsa 5 kg
4×10 selkä
sekä totta kai polvenkuntoutusta.

Alexandra Roos

Aiheeseen liittyvät kirjoitukset
Ota yhteyttä

Juuri nyt emme ole linjoilla mutta lähetä sähköpostia niin vastaamme mahdollisimman pian.

Vaikea lukea? Vaihda teksti. captcha txt