Kesätiimin viikko 23

 , Kesätiimi 2014

Kesätiimiläisten harjoituskausi on käynnistymässä täyteen vauhtiin. Osalla porukasta on jo parikin harjoitteluviikkoa takana ja Wilhelm, jonka pelit kestivät keväällä pitkälle, liittyy mukaan ensi viikosta alkaen.

Henri Auer

Henri Auer. Kuva: Tuomas Ojala

Maanantai, omatoiminen harjoitus
Lämmittely 10 min pyöräily
5×12 jalkakyykky
4×4 rinnalleveto
4×4 rinnalleveto saksiin
4×4 tempaus
4×4 tempaus saksiin
3×12 penkkipunnerrus + punnerrukset joka sarjan päälle
4xmax leuanveto vastaotteella

Tunsin itseni vahvaksi tänään levättyäni sunnuntain. Kyykky sujuu paremmin ja vahvistuminen tuntuu aina hyvältä.

Tiistai, joukkueharjoitus
Käsipalloa 1,5h

Vinkki

On tärkeää pitää mielessä että kun kroppa tuntuu painavalta ja väsyneeltä niin pelatessa saattaa siksi tulla helppojakin virheitä. Yritä olla tietoinen siitä ja koita minimoida virheet pelikauden lähetessä.

Keskiviikko, omatoiminen harjoitus

Tempausvala eli valakyykky:

Tempausotteella tanko pään päällä suorilla käsillä kyykkyyn

Lämmittely 4 km lenkki
3×6 tempausvala
5×12 jalkakyykky
4×4 rinnalleveto
4×4 rinnalleveto saksiin
4×4 tempaus
4×4 tempaus saksiin
3×12 penkkipunnerrus + punnerrukset joka sarjan päälle
4xmax leuanveto vastaotteella
3xmax dippi + punnerrukset kapealla otteella joka sarjan päälle

Torstai, omatoiminen harjoitus
Lämmittely 4km lenkki
1h kuntopiiri

Perjantai, omatoiminen harjoitus
Lämmittely 4 km lenkki
4×6 tempausvala
3×12 jalkakyykky
4×4 rinnalleveto
4×4 rinnalleveto saksiin
4×4 tempaus
4×4 tempaus saksiin
3×12 penkkipunnerrus + punnerrukset joka sarjan päälle
4xmax leuanveto vastaotteella
4xmax dippi

Lauantai ja sunnuntai
Lepoa

Johanna Hilli

Johanna Hilli, CaperioTumba

Kahden harjoitusmaaottelun ja kolmen treenin jälkeen oli hyvä pitää vapaapäivä heti maanantaina. Tämän viikon olen harjoitellut melkein kokonaan omatoimisesti. Kerran kävin Dickenin kesän ensimmäisissä mäkitreeneissä ja kerran punttisalilla Lotta Roosin kanssa.

Maanantai
Vapaapäivä

Tiistai
Kauniaisten pururata
2,3 kilometriä juoksin kovaa vauhtia mutta kuitenkin niin että jaksaisin juosta toisen kierroksen samalla temmolla. Sitten pidin viiden minuutin levon. Ei kannata istua alas, mielummin kävellä vaikka hidasta vauhtia että pulssi ehtii laskea. Sitten taas sama 2,3 km vähän alle 11 minuuttiin. Sen jälkeen löysin hyvän tien jossa oli hieman ylämäkeä. Siinä tein 4×13 sammakkohyppyä ja 4×80 metrin vetoja.

Keskiviikko
Puolentoista tunnin puntti:

lämmittely: pyöräilyä 10 min

penkkipunnerrus
2×20 20kg
2×12 30kg
2×8 40kg
6 45kg
4 50kg

kyykky
2×20 20kg
2×12 40kg
2×10 60kg
10 70kg

– leg extension 3×10 73kg
– maastaveto 3×15 35kg
– trx mahaharjoitukset 2×20

Torstai
Puolentoista tunnin mäkitreeni Paloheinässä Dickenin kanssa

Viisi kertaa noin 400 metriä pitkä mäki tehtiin niin että juostiin täysillä noin kolmannesosa, sitten hölkkää kolmannesosa ja taas täysillä loput.

Viisi kertaa alhaalta ylös noin 100 metrin ruoho-/mutamäki niin kovaa kuin mahdollista, sateen jälkeen oli vähän väliä vaikeeta pysyä pystyssä.

Kivaa mutta raskasta, menen mielelläni uudestaan Dickenin kanssa treenaamaan! Aina on helpompaa antaa 100% kun saa motivaatiota muilta pelaajilta sekä valmentajilta.

Mäkitreeni Paloheinässä dickenin naisten joukkueen kanssa.

Mäkitreeni Paloheinässä dickenin naisten joukkueen kanssa.

Perjantai
Tunnin puntti

penkkipunnerrus
lämmittely 1×20 20kg
1×10 42,5 kg
1 x1 60kg

hauis 3×10 10kg
soutuliike ylätalja 3×10 40 kg
soutuliike alatalja 3×10 40kg
vatsalihasliike jumppapallolla 2×20
sivu-vatsalihasliike kahvakuulalla 3×20 20kg

15 min omalla pihalla

aidat, tasajalka 2×5
syväkyykky 20
askelkyykky hypyllä 20

Tein kaikki peräkkäin ja viisi kierrosta

15min keskivartalo harjoitus youtubesta

Vinkki

Jos sinulla ei ole paljon aikaa voit lenkillä käyttää lyhtytolppia apuna. Juokse vetoja, 100% kaksi tai kolme lyhtyväliä, hölkkää yksi väli jne…

Lauantai
15 min lenkki

rinnalleveto+työntö tukilla 4×10
nopeat jalat tukilla 4×60

10 vetoa, käytin lyhtytolppia apuna, eli juoksin 100% yhden välin, hölkkäsin yhden jne.

Sunnuntai
60 min powerwalk

Jessika Gammals

Jessika Gammals, DickenMeidän kesätreenit alkoivat virallisesti keskiviikkona 21.5 testeillä (pari viikkoa ennen sitä meillä oli vain omatoimiset treenit). Testattiin nopeutta (10m ja 30m), ponnistusvoimaa (tasajalkahyppy), kestävyyttä (beep-testi) sekä rasvaprosentit. Sen jälkeen meillä oli naisten maajoukkueen viikonloppu missä pelattiin harjoitusmaaottelut Italiaa vastaan. Viikonloppu oli antoisa ja sain jopa tehtyä ensimmäisen NMJ-maalini!

Oman joukkueen kesätreenit alkoivat viime maanantaina. Pallotreeneissä painotetaan heittotekniikkaa, jalkatöitä ja mm. yksi vastaan yksi -tilanteiden voittamista. Pallotreenien jälkeen koko joukkue menee punttikseen missä tällä hetkellä painotetaan räjähtävyyttä.

Tiistaina vedin omatoimiset punttitreenit. Keskiviikkona meillä oli joukkueen kanssa samankaltaiset treenit kuin maanantaina, pienillä muutoksilla.

paloheina-jessikaTorstaina joukkue kokoontui Paloheinän mäkeen, missä parannetaan kestävyyttä. Tänä kesänä juostaan enemmän intervallimäkijuoksua, eli kiusataan pulssia ja oloa vielä vähän enemmän. Verenmaku suussa on aina kiva juosta mutta vielä paremmalta tuntuu kun mäet on vedetty! :)

Perjantaina juoksin palauttavan lenkin, joka kesti noin tunnin. Jalat olivat aika väsyneet Paloheinän jälkeen…

Lauantaina oli koulujen päättäjäiset ja lakkiaiset, joten silloin en ehtinyt treenata. Mutta sunnuntaina tein polville ja nilkoille vahvistavia liikkeitä.

Christoffer Eneberg

Edellisviikolla vedin yhden lenkin, yhden puolentoista tunnin pallotreenin joukkueen kanssa ja yhden jalkapallo-ottelun. Viikonloppuna olin Ruotsissa seuraamassa miesten ja naisten käsipallofinaaleja.

On vain pakko todeta että on huikea käsipallokultturi lammikon toisella puolella. Hieno tapahtuma ja loistavat matsit!

chride-ruotsinfinaalit1 chride-ruotsinfinaalit2

Viikon treenit:
Maanantai: Jalkapallo-ottelu. Kesällä tulee jalkapalloa pelattua vähän enemmän kun minulla on kaveriporukan kanssa oma joukkue.

Tiistai: Pallovuoro 1,5 h – pallopelejä. Näin kauden jälkeen otamme vähän taukoa käsipallosta ja keskitymme muihin pallolajeihin. Useimmiten pelaamme hyvätempoisia futismatseja.

Keskiviikko: 45 min peruskestävyyslenkki + 45 min kuntopiiri ja loikat. Peruskestävyyslenkillä pyrin aina pitämään sykemittaria päällä, sillä muuten voi helposti käydä niin että juoksee liian kova tai liian hitaasti.

Kuntopiiri oli tällä kertaa todella yksinkertainen:
– Punnerrus 4×25
– Suorat vatsalihakset 4×25
– Selkä 4×25
– Kyykyt 4×25

Loikat oli puolestaan muunnelma ohjelmasta jota käytin nuorempana ja on pysynyt mukana siitä lähtien.

Kantapäätiputus

Seiso yhdellä jalalla rappusten reunalla ja laske kantapää mahdollisimman alas ja sitten nouse mahdollisimman korkealle varpailleen.

– Kantapäätiputus 30/jalka.
– Tasajalkahyppy x25
– Jännehyppy x30

Vuorojalkahyppy penkiltä 15/jalka. Toinen jalka on penkillä ja sillä ponnistetaan mahdollisimman korkealle ja ilmassa vaihdetaan jalkojen paikkaa.

”Burnout” x100. Pyritään pysymään mahdollisimman korkealla varpaillaan koko ajan kun hyppii.

Parista ekasta viikosta on jäänyt ihan hyvä fiilis, vaikka harmittaa että en ole ehtinyt treenaamaan enemmän kun on ollut työkiireitä. Se on kuitenkin ikuinen haaste amatööriurheilijalle, joten pitää vain löytää aikaa.

Torstai:
Kevyt kuntopiiri:
– Punnerrus 4×25
– Suorat vatsat 4×25
– Selät 4×25

Perjantai – sunnuntai: Lepo

Anu Pihlström

Anu Pihlström, Atlas Aloitin treenaamisen Siuntio cup-viikolla, pikkuhiljaa joka viikko treeniä lisäten. Heti kärkeen on otettava huomioon kolme asiaa, perhe, työ ja harrastus. Pelkästään näiden kolmen asian pyörittäminen on välillä sen verran hankalaa, että ajankäytön hallinta on meille tärkeää, lainatakseni tanssilattioiden kuningatarta, ”Les is More”- Lyytistä. Harjoitteluni on niin tehokasta kuin mahdollista niin lyhyessä ajassa kuin mahdollista. Teen asioita tehokkaasti ja hyödyllisesti, että toivotut ominaisuuden kehittyvät.

Aloitimme henk.koht. valmentajani Toni Kallion kanssa juoksutestillä, joka toistetaan 5-6 viikon välein: 6 minuuttia juoksua niin pitkälle kuin pääsee. Tulos ei ollut päätähuimaava, jalat olivat lyijyä ja tulokseksi sain 1110 metriä. Tuloksen perusteella minulle tehtiin intervallijuoksuohjelma, 90 metriä 30 sekunnissa ja 45 metriä 30 sekunnissa (palauttava) yhteensä kaksitoista kertaa. Voin sanoa, että 90 metrin matkan juokseminen 30:en sekuntiin tuntui vaikealta, vaikka lapseni vieressä juoksivat kilpaa ja koutsi huusi sekunteja. Jymähdin aikaan 26 sekuntia, eli juoksin liian nopeasti, muuten harjoitus oli todella miellyttävä ja parasta perhe aikaa.

Intervallin ideana on parantaa maksimaalista hapenottokykyä ilman, että se vaikuttaa räjähtävien ominaisuuksien kehittymiseen. Juostaan siis niin hiljaa kuin mahdollista, mutta silti niin, että hapenottokyky paranee mahdollisimman paljon.

Puntilla olen käynyt 2-3 kertaa viikossa, riippuen kiireistä. Ohjelma on simppeli ja aikaa siihen saa maksimissaan menemään tunnin johon sisältyy myös suihku.

Tässä punttiohjelma:

Harjoitus A
Tempaus käsipainoilla 4 x 4
Takakyykky 3 x 5
Penkkipunnerrus 3 x 5
Maastaveto 2 x 5
Vartalon ojennus 3-4 x 10
Olkapäät käsipainoilla
Harjoitus B
Työntö käsipanoilla 4 x 4
Etukyykky 5 x 3
Pystypunnerrus 3 x 5
Rinnalleveto 5 x 3
Olkapäät käsipainoilla

Jokainen urheilija tietää sen ihanan tunteen jaloissa, kun on ensimmäistä kertaa pitkään aikaan salilla ja jalat ovat kolme päivää mössönä ja tuskaisinta on nousta wc:stä saati nousta portaita. Se vaihe on nyt ohi ja pääsee nauttimaan raudan nostosta tosissaan.

Palauttavana harjoitteena olen käynyt koiran kanssa metsäkävelyillä. Iltaisin tv:tä katsoessa hinkannut itseäni mustaa rullaa vasten (foamroller). Näihin palaan myöhemmin.

Viimeiseksi on mainittava hierojalla käynti. Kiitos Joken, olen päässyt nauttimaan todella ammattimaisesta hieronnasta ja kantapäänkautta opin ettei kannata lähteä ”fiilistelee” käsipalloa hieronnan jälkeen, voi revähtää paikat… no nyt uskon. Kiellettiin kyllä, moneen otteeseen.

Maanantaina 2.6. alkoivat joukkueen kanssa pallotreenit, ei ole mitään sen parempaa kuin hikoilla salissa kera mahtavien kimmojen, huigee fiilis.

Seuraavat kolme viikkoa jatketaan suunnilleen näin:
2x joukkueen kanssa palloa
2-3x punttia
1x intervallijuoksu
1x palauttava kävely Juhani ”Tami” Tammisen kanssa

Aiheeseen liittyvät kirjoitukset
Ota yhteyttä

Juuri nyt emme ole linjoilla mutta lähetä sähköpostia niin vastaamme mahdollisimman pian.

Vaikea lukea? Vaihda teksti.