Kesätiimin viikko 24

 , Kesätiimi 2014

Kesätreenit päässeet hyvään vauhtiin, naisten maajoukkuepelaajat valmistautuvat viimeisiin EM-karsintaotteluihin ja Ruotsissa keskityttiin voimaharjoitteluun. Viikon kohokohta oli Ljubomir Vranjesin vierailu maajoukkueiden harjoituksissa.

Wilhelm Hammarberg

Maanantai
Tämän viikon treenit alkoivat punttiksella, jossa vedin kuntopiirin lihasten kestävyydelle. Punttiksen jälkeen oli pallotreenit. Keskitymme enimmäkseen fyysisien ominaisuuksien parantamiseen, eli vedetään aika normit pallotreenit että tatsi pysyisi hyvänä. Pallotreenien jälkeen juoksimme lyhyet intervallit (3×120, 3×100 ja 4×80).

Tiistai
Tiistaina minulla ei ollut joukkuetreenejä, joten juoksin noin 30 minuutin lenkin.

Keskiviikko
Ensimmäinen maajoukkueleiri päivä. Leiri alkoi testeillä jossa testattiin nopeuutta (10 ja 30 m), ponnistusvoimaa ja kestävyyttä (beep-testi). Päivän kruunasi Ljubomir Vranjes (tuore Champions League voittaja niille jotka ei tiedä) joka veti meille treenit. Treenien jälkeen hän kertoi vähän pelaaja- ja valmentajaurastaan. Ljubo ei ole oiken maailman pisin mies mutta silti hän on pärjänyt eliittitasolla, hän painotti että jos treenaa paljon kaikki on mahdollista.

20140604_211654

Torstai
Ensimmäiset treenit alkoivat 8.30. Treenit pidettiin ulkona. Ensiksi juostiin 5,5 km lenkin, jonka jälkeen meillä oli tabata-treeniä selkälihas, vatsalihas ja punnerrusliikeillä sekä kyykyillä. Myöhemmin pallotreeneissä olin mukana vain alkulämmön aikana, sillä heittoni ei sujunut kuin pitäisi kun olkapäähän sattui. Jätin ne treenit väliin. Ennen seuraavaa treeniä lämmittelin olkapäätä kunnolla mutta en pystynyt vieläkään hettää kunnolla.

Perjantai
Treenit alkoivat 8.00. Kyseessä oli pallotreenit, mutta olkapään takia menin lämmittelemään kuntopyörälle ja sen jälkeen punttikselle. Päivän toisissa treeneissä teemana oli puolustus. Olin enimmäkseen puolustuksessa mukana. Lopuksi vedettiin vastahyökkäysharjoituksia, jossa heitin vasurilla ja se meni odotettua paremmin:)

Lauantai
Lauantain molemmissa treeeneissä käytiin läpi hyökkäyspäätä, joten pysyin sivussa ja olin vain mukana venyttelyissä.

Sunnuntai
Viimeinen leiripäivä. Molemmissa treeneissä pelattiin, joten pysyin sivussa :(

Jessika Gammals

Kesätreenit jatkuivat maanantaina oman joukkueen harjoituksilla. Jatkoimme samoilla ideoilla kuten viime viikolla. Harjoiteltiin henkilökohtaista heittotekniikkaa ilman kontaktia, yks vastaan yks tilanteet ja jalkaduunia juoksutikkailla ja tehtiin kuntopallo harjoituksia.

Meidät on jaettu ryhmiin pelipaikoittaan, joten treenit ovat hyvin räätälöidyt kaikille. Viivojen treeneissä harjoitellaan paljon miten meidän pitää likkua, riippuen mitä puolustus tekee.

Punttiksessa jatkettiin räjähtävyyden lisäämistä 5×6 sarjoilla. Liikkeinä oli leveä penkki, rinnalleveto, hauis, ojentajat, kyykky ja hyppyharjoitus tangolla. Tärkeätä on muistaa että kun harjoittelee räjähtävyyttä jokainen liike pitää olla kunnolla tehty ja tarpeeksi räjähtävä, eikä painoja saa olla liikaa muuten liike ei pysy räjähtävänä.

imageTiistaina oli erittäin erikoinen ja mahtava päivä kun Champions League voittaja joukkueen valmentaja Ljubomir Vranjes veti meille treenit. Treeneissä harjoiteltiin hyökkäystä.

Vranjeksella oli erittäin hyviä pointteja, mitkä ei aina tule ajatelleeksi vaikka voi vaikuttaa kuinka itsestäänselviltä, mutta silti ei ymmärrä itse tehdä niin. Esimerkki siitä oli niin helppo juttu kuin että mihin suuntaan laidan pitää kääntyä kun se juoksee sisään, tekee skriinin ja vaihtaa paikkaa viivan kanssa, jotta ne eivät törmää toisiinsa.

Toinen asia mikä jäi hyvin mieleen mitä Vranjes painotti erittäin paljon oli temponvaihdot. Niillä voi saada samaan kuvioon eri vaikutusta ja niillä saa myös paljon enemmän liikettä puolustukseen jotta sitten pääsee helpommin läpi. Vranjes oli erittäin mukava ja sai hyvän fiiliksen aikaiseksi.

Keskiviikkona alkoi suurleiri, eli maajoukkueleiri kaikille nuorten maajoukkueille. Leiri alkoi testeillä, mitkä omassa joukkueessani (T96) menivät erittäin hyvin kaikille pelaajille. Iltapäivällä Vranjes tuli myös Solvallaan missä hän veti puolustustreeniä tyttöjen joukkueille ja hyökkäystreeniä pojille. Meidän treeneissä harjoiteltiin paljon oikeaa asentoa puolustuksessa, eli että seisoo heittokäden alla eikä kropan alla. Harjoiteltiin myös puolustus liikettä, eli että pitää mennä enemmän eteenpäin kuin taksepäin tai sivuttain, jos haluaa voittaa tilanteen. Oli aivan mahtavaa saada jopa kaksi treeniä Vranjekselta, ja tosi hienoa häneltä tulla tänne vetämään treenejä!

Torstaina meillä oli kahdet treenit. Treeneissä harjoiteltiin hyökkäystä ja puolustusta. Molemmat sujuvat nykyään hyvin ja yhteistyö toimii!

Perjantaina oli myös kahdet treenit, ja niissä harjoiteltiin paluu puolustukseen ja lähtö hyökkäykseen. Treeneissä tuli paljon juostua, mutta parasta oli että tempo pysyi erittäin hyvänä ja kaikki taistelivat loppuun asti. Treeneissä näkyi että kaikki ovat tehneet erittäin paljon töitä kehittyäkseen!

Lauantaina harjoiteltiin aamutreeneissä pelaamista ja painotettiin kaikkia osa-alueita erikseen jotta saisimme kaiken toimimaan hyvin ja niin kuin haluamme, mikä myös onnistui hyvin. Iltapäivällä harjoiteltiin heittoja pelipaikoittain. Lauantaina saimme myös mentaalitreenausta mikä auttoi pysymään virkeänä ja keskittyneenä.

Sunnuntai aamuna mentaalitreeni jatkui ja saimme erittän hyvän fiiliksen treeneihin. Treeneissä meillä oli yhteenveto. Eli harjoiteltiin useita asioita mitä olimme harjoitellet aikaisemmin viikolla.

Leirillä oli koko ajan hyvä tunnelma, ja samalla tunnelmalla jatketaan kohti European Openia, joka pelataan Göteborgissa heinäkuun alussa. Sunnuntaina suurleiri loppui mutta maanantaina palaan Solvallaan NMJ:n kanssa.

Anu Pihlström

Tällä viikolla sitten alkoivat yhteiset treenit, valitettavasti pääsin itse mukaan tyttöjen kanssa vain yksiin, maanantaina. Mutta se oli sitäkin hauskempaa, alkuun teimme kuntopiirin jonka jälkeen juostiin pallon kanssa ja pelattiin. Oli hieno tunne heittää palloa ja jotain on kropassa jo tapahtunut koska se tuntui helpolta. Treenit olivat kivat ja joukkueen kesken oli loistava fiilis. Kiitos ”Majakka” huigeesta positiivisuudesta.

Anun hieroja Tiistai oli minulle se ”ammattilaisen” päivä, aamulla puntille ohjelma B ja siitä hierojalle. Hierojani on sitten todella kuuma kaveri, kuten kuvasta näkyy:

Mulla on ollut tiettyä kireyttä polvitaipeessa jota on Joken kanssa huollettu. Enää ei jää polvi lukkoon, vain pientä kireyttä on edelleen ilmassa. Tutkitaan sitä lisää sitten meidän komean fyssarin Jarno Keskisen kanssa.

Keskiviikko meni löysillä jaloilla palautteluun, eli Tammisen kanssa kävelyä. Tässä mietittiin, että voitaisiin ottaa toinenkin Kultsi taloon joka saisi nimekseen Pasi ”Nupe” Nurminen. Kyllä kelpaisi kävellä Tamin ja Nupen kanssa.

Torstaina siirryin työkuvioissa Turkua kohti, eli ei harjoittelua, vain töitä ja autolla ajoa.

Perjantaina oli paluu kotiin ja tehtiin juoksuohjelmaa. Nyt oli sitten vuorossa 15 vetoa. Juoksu tuntui todella hyvältä, ainut miinus oli hyttyset, ei niinkään minulla, mutta kellottajalla oli niiden kanssa pikkaisen hankaluuksia.

Lauantaina oli punttipäivä ohjelma A:n vuoro. Kyykyt tuntuvat hyviltä samoin tekniikka, joten ensi viikolla aletaan lisätä painoa.

Sunnuntai meni kyllä aivan levätessä.

Ensi viikkoa odotellessa, joukkueen kanssa ohjelmassa jonkin sortin ”jumppaa” saas nähdä vaihtuuko meidänkin joukkueen alkulämppä ;)

Christoffer Eneberg

Maanantaina 2h Kuntonyrkkeilyä
Tiistaina 1,5h Pallovuoro (käsipalloa) + 0,5h palauttava lenkki
Keskiviikkona lepoa.
Torstaina Jalkapallo-ottelu.

Perjantaista sunnuntaihin mökkitalkoot: tuli kannettua 8000 kg rakennustarvikkeita viikonlopun aikana, joten ihan mukavasti sai hyötyliikuntaa.

Hyötyliikunta on muutenkin hyvä tapa saada lisää harjoittelua sujautettua arjen kiireiden keskelle. Kesällä se on erityisen helppoa kun voi esimerkiksi pyöräillä paikasta toiseen.

Henri Auer

Maanantai, joukkuetreenit:
Alkulämpö 4km lenkki
2×12 jalkakyykky
2×6 jalkakyykky
3×8 penkkipunnerrus

Kuntopiiri 1 h

Tiistai, joukkuetreenit:
Alkulämpö 4km lenkki
Vauhtipunnerrus (Push press) 2×6
Vauhtipunnerrus –> Valakyykky 2×6
Voimatempaus -> Valakyykky 2×6
Tempaus 2×6
Tempaus polvilta 2×6
Vauhtipunnerrus hypyllä 2×6
Voimatempaus hypystä 2×6
Rinnalleveto, hidas 6×6
Rinnalleveto 6×4
Vatsat, 10 kg kädet suorina kattoa kohti 15 kpl
Vinot vatsat 20 kpl
”Tuulilasinpyyhkijä” (jalat nostetaan yhdessä ylös ja viedään sivuille ikään kuin tuulilasinpyyhkijät) 20 kpl
Vatsat, jalkojen nosto 10 kpl
Vinot punnerrukset 20 kpl
Pyramidi 10 kpl
”Thai” 10 kpl
Leuanveto 4×6
Penkkipunnerrus 3×8

Päivän teema oli voimaharjoittelupainotteinen olkapäille ja vartalolle. On kivaa vetää välillä puhdas painonnostoharjoitus. On tärkeää muistaa koko ajan oikea tekniikka. Tee mieluummin hieman kevyemmillä painoilla kuin väärällä nostotekniikalla.

Keskiviikko, omatoiminen harjoitus:
Lenkki 7 km
Kuntopiiri 30 min

Torstai, Joukkuetreenit:
Käsipalloa 1,5 h

Perjantai, lepo.

Vinkki:

Vaikka juoksenkin itsekseni yritän aina pitää yllä kovaa tempoa ja sykettä korkealla, siten on mukavampaa juosta yksin.

Lauantai, omatoiminen harjoitus:
Lenkki 7,5 km

Sunnuntai, omatoiminen harjoitus:
Lenkki 8,5 km

Johanna Hilli

Maanantai:
15 minuutin lämpö lenkki ja sen jälkeen juoksin 8×1 min intervalleja, 30 sekunnin tauolla. Sitten vielä kotiin 15 minuutin lenkki.

Illalla kahden tunnin treenit Dickenin naisten kanssa:
1,15 tunnin pallotreenit, tekniikkaa ja fysiikkaa
1h punttisali 5×5 sarjoja
Penkkipunnerus 30kg
Hyppy alas penkiltä ja räjähtävästi ylös 15kg
Kyykkyyn hypyllä räjähtävä 50 kg
Hauis 8kg
Ojentaja 40kg
Rinnalleveto 30kg

Tiistai:
Kuntopiiri:
Kyykkyjä pallo selän takana 3×10 (syvä)
Vatsalihasharjoitus pallon kassa 3×20
Sivuvatsat painon kanssa 3×20
Sumosquat työnnöllä 3×10 10kg
Kyykkyy yhdellä jalalla 90 astetta 3×10/jalka 10kg

1,5 h treenit-Vranjes
Todella hyvät ja antoisat treenit!
johanna-vranjes

Keskiviikko:
Puntti 1h
10 min pyöräily
Soutu istuen 3×6 45,5 kg
Soutu ylätalja 3×6’45,5 kg
10 min crosstrainer
Vatsalihasharjoitus työnnöllä 3×20 10 kg
Sivuvatsat 3×20 10kg
Linkkarit 2×12 10 kg
Ojentaja 3×10 10 kg

1,5 h maajoukkuetreenit, teemana puolustus.

Torstai:
Maxitestit 1,5 h:
Rinnalleveto 45 kg
Chins 5 kappaletta
Penkkipunnerrus 60kg
Kyykky 80kg

15 min lenkki
Maajoukkuetreenit 1,5h, teemana puolustus.

Perjantai:
Cooper testi: 14,05 min (3000 metriä)

8 rappua, tasajalkahyppyjä x3
aita+lähtö (pieni spurtti) x4
Aita+spurtti 40 metriä x4

Illalla:
Aitoja
Hauis
Olkapäät
Pallon kanssa vatsoja
Jumpsquats

Kolme kierrosta, 30 sekuntia per liike, 15 sekunnin tauolla.

Aitoja sammakkohyppy
Vatsat
Selät
Askelharjoitus steppilaudan ja painojen kanssa
pohkeet

Samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa

Lauantai:
1h sulkapallo

30 min omalla pihalla
Punnerruksia hypyllä 5×7
Ojantajat hypyllä 5×7
Käsillä seisonta
Syvät hypyt terassille 5×7

Vatsa ja selkä harjoituksia junppapallon kanssa 3×15
Selät
Vatsat
Sivuvatsat

Aiheeseen liittyvät kirjoitukset
Ota yhteyttä

Juuri nyt emme ole linjoilla mutta lähetä sähköpostia niin vastaamme mahdollisimman pian.

Vaikea lukea? Vaihda teksti.