Kesätiimin viikko 29

 , Kesätiimi 2014

Lomailu lisääntyy mutta treenit jatkuu! Kesätiimi nauttii lämmöstä mutta ei unohda liikkumisen riemua kesäkuumallakaan. Muista myös tankata säännöllisesti :)

Henri Auer

Den här veckan har präglats av mycket vila, då jag har flyttat och det har tagit mycket tid har jag prioriterat borta träningen. Kroppen är väldigt utvilad men man på något konstigt sätt känner jag mig seg och degig. Nästa vecka kan jag inte vara utan träning så länge eftersom jag kommer att hamna för långt efter med träningen och de mål som jag har för träningen.

Nästa vecka kommer träningen bestå av nästan enbart löpning, styrka med egen kroppsvikt då jag inte kommer ha tillgång till ett gym.

Henri, vk29Mån:
Löpning 5km
Bänkpress 1×15, 1×12, 1×10, 1×15, 1×12, 1×10
Hantelpress 1×15, 1×12, 1×10, 1×15, 1×12, 1×10
Cable cross 3×12 + max armhävningar efter varje set
Triceps, dra ner med en hand 1×15, 1×12, 1×10, 1×15, 1×12, 1×10
Triceps över huvudet 3×12
Dips 4xmax

Tis:
Löpning 5km
Ryckknäböj 6×6
Frivändning 6×4
Knäböj 6×6
Rumänska marklyft 6×6

Ons:
Uppvärmning 10min
Chins 4xmax
Rodd 4×8 + max omvända armhävningar efter varje set
Rodd, en hand åt gången 4×8
Smala lats drag 4×8
Pull ups 4xmax
Biceps 4×10

Tors, fre, lör, sön:
Vila

Jessika Gammals

Maanantaina oli spurttitreenit joukkuen kanssa. Juostiin 15 spurttia ja jokaisen spurtin jälkeen oli kaksi minuuttia fyssaa. Sen jälkeen meillä oli maksimipuntti. Sarjat olivat 4×4 isoilla painoilla. Liikkeinä meillä oli leveä penkki ja palautus liikkeet, joka sarjan jälkeen, viisi taputuspunnerusta, kapea penkki ja palautusliikkeenä siivekkeet, rinnalleveto ja palautuksliikkeenä pohjehypyt, kyykky ja palautusliikkeenä kyykkyhypyt, askelkyykyt ja palautusliikkeenä saksihypyt.

Tiistaina tein räjähtävää jalkapunttia, ja sen jälkeen vielä polvia ja nilkkoja vahvistavia liikkeitä.

Keskiviikkona oli loikkatreenit. Eli erillaisia hyppyjä aitojen yli. Ja sen jälkeen sama puntti ohjelma kuten maanantaina, eli maksimipuntti.

Torstaina oli taas mäkitreenit Paloheinässä. Jalat olivat kipeät keskiviikon puntista, vaikka olin venytellyt… Joten oli kiinnostavaa nähdä miten treenit sujuisivat. Juoksimme kymmenen kertaa yhden minuutin spurtteja ylöspäin. Treeni tuntui keuhkoissa eikä kuuma ilma siihen auttanut, kun oli vielä vähän pölysempää ja kuivempaa kuin aikaisemmin… :)

Perjantaina oli taas palauttavan lenkin paikka. Lenkin tein aamupäivällä ennen kun oli lähtö mökille.

Lauantaina oli vain normaali ”mökkipäivä” eli tuli liikuttua ja uitua mutta ei mitään varsinaista treeniä tullut tehtyä.

Sunnuntaina tuli vähän uitua ja sen jälkeen ajettiin takaisin kotiin. Ajomatka kesti odotettua kauempaa, joten kotona ehdin vain tehdä keskivartalolle kuntopiiriä ennen kuin jalkapallo finaali alkoi… :)

Christoffer Eneberg

Mennyt viikko meni pitkälti joka toinen päivä treenaten, eli tiistaina, torstaina ja lauantaina kävin reippaalla tunnin mittaisella rullaluistelulenkillä. Sunnuntaina vedin ihan kevyeen puolen tunnin lämmittelylenkin juosten ja kotona vedin pienen kunto piirin joka oli seuraavanlainen:

Punnerruksia 4×25
Syviä vatsoja 4×20
( tämä liike oli muuten ihan tavallinen vatsalihasliike, sillä poikkeuksella että pidin jalkapohjat koko ajan maassa kiinni ja sormet lukittuna pään takana. Se rasittaa vatsalihaksia aivan eri tavalla kuin se tapa miten perusvatsalihasliikettä useimmiten tehdään, suosittelen! )
Selkälihasliike 4×25
( suoritin liikkeen niin että yläkroppa nousee mahdollisimman korkealle ja samalla jalat nousee niin että reidet irtoaa maasta )
Hauiskääntö + pystypunnerrus 4×10
Vipunostoja 4×10

Lihaskuntoliikkeitä on hyvä vaihdella tasasin välein jotta lihakset saa uusia ärsykkeitä. Tämä edistää sekä kehitystä ja monipuolisuutta. Nämä kaksi edellistä viikkoa ovat olleet fyysisesti uuvuttavia vaikka treenejä ei ole hirveästi kertynyt. Tämä johtuu siitä että säästäkseen häämatkaa varten olen tilapäisesti töissä lentorahdissa missä koko työpäivä on pitkälti eri painoisten ja kokoisten laatikoiden nostelua. Yksittäisinä suorituksina nostot eivät ole hirveän painavia, mutta pitkän työpäivän aikana toistoja tulee mukavasti. Olen huomannut että työ on syönyt paljon voimistani ja välillä on vaikeaa motivoida itsensä liikkeelle, mutta eiköhän keho totu pikkuhiljaa tähän rytmiin.

Johanna Hilli

Aamulla lähdin Solvallaan missä sitten olin perjantaihin asti. Maanantaina tein spurtti treenin, missä oli kuusi 10 metrin spurttia ja kuusi 30 metrin spurttia. Spurttien välissä tein kuntopiiriä(vatsa,selkä, punnerrus). Sen jälkeen vielä nopea punttivierailu, ojentajat ja hauis.

Tiistaina kävin lenkillä Solvallan mäkisessä metsässä, 35 min. Keskiviikkona aitoja ja kuntopiiri( vatsa,selkä,punnerrus). Torstaina mäkivetoja, 12 kertaa. Mäki oli suunnilleen 40 metriä pitkä mutta todella jyrkkä. Perjantaina pelattiin sitten lapsia vastaan neljä ottelua 2×10 min, kyllä siinä hiki tuli.

Kun tulin kotiin kävelin heti puntille, siellä pyöräilin ensin 20 min ja sitten tein:
Kyykky 4×5
Hartiaprässi 4×5
Penkki 4×5
Rinnalleveto 4×5
Ojentaja 4×5
Hartiat 4×5
Eri vatsalihas liikkeitä

Lauantaina kävin intervallilenkillä, 7×3 min, 1,5 min tauolla.

Sunnuntaina kävelin taas puntille, siellä pyöräilin 20 min ja tein:
Kyykky+ hartiaprässi superset 1-2-3-4-5
Penkki 4×3
Etureidet 3×10
Pohkeet 3×20
Soutu 3×6
Sumo squat 3×15
Eri vatsa ja selkä lihas liikkeitä

Illalla vielä kuntoutus harjoituksia polville ja niskoille ja eri hyppysarjoja.

Anu Pihlström

Maanantai oli maksimipäivä. Tein maksimitestit, tuskaista, vaikeaa ja todella paljon häiriötekijöitä. Eli sillä tavalla että olin yksin ja sali täynnä, kuten treeneissäni yleensä on.

Tiistaina vapaa.

Keskiviikkona voimaa ja ohjelma A. Ohjelmoinnissa tämä viikko oli iisi, koska ensi viikolla aloitetaan toisenlaisella ohjelmalla.

Ylläri! Torstaina sain flunssan, kiitos sen, ei voinut treenata… ketutti. Siinä meni samalla loppuviikko. Otti niin aivoon, mieli olisi tehnyt mutta ei. Yleensä menen flunssassa juoksemaan ja katson paheneeko vai paraneeko. Nyt kuuntelin koutsia, joka sanoi että ota IISII, mä otin loppuviikon. Mutta HARMITTI koska kadotetun hauiksen löytäminen nostatti treenausintoa.

Aiheeseen liittyvät kirjoitukset
Ota yhteyttä

Juuri nyt emme ole linjoilla mutta lähetä sähköpostia niin vastaamme mahdollisimman pian.

Vaikea lukea? Vaihda teksti.