Kesätiimin viikko 29

 , Kesätiimi 2015

Miron sanoin ”Kesä se vaan antaa odottaa itseään”, on pelaajien harjoituksissa ollut teemoina mm. mäkijuoksut ja voimanhankinta. Dynamon porukka vietiin kokeilemaan miltä paikallisen Riihimäen varuskunnan esterata tuntuu!

Lotta Kulju

Lotta Kulju, mäkitreeniMaanantai: Aloitin viikon raskaalla mäkijuoksulla. Alkuverra juoksua 1 km sitten raskas mäkijuoksu 7 kertaa niin että saavutettuani huipun tein pidemmän n. 300 m alaskuoksun joka myös oli palauttava juoksu samalla. Pyrin ylläpitämään liikettä koko ajan.

Tiistai: Aamulla punttis, fokusointi kädet, olkapää. Illalla vetoja 4×6 min, 1min 15sek lepo välissä. Nämä ovat vetoharjoitukset mistä pidän… raskaita mutta tehokkaita ja aikaa ei kulu liian paljon niiden suorittamiseen :)

Keskiviikko: alku lämmittely n.1 km, sen jälkeen:
4×30 m räjähtävä
4×15 m räjähtävä
3×14 inkkariloikkaa
3×10 tasajalkahyppyä
3×10 luisteluhyppyä
3×10 yhdenjalan hyppyä.30 per jalka
3×10 hyppyä korokkeelta

Torstai: Alotin päivän punttisalilla aika pitkälti sama ohjelma ja samat alueet kuin tiistaina. Illalla taas vetojuoksua : 10×45 sek. täysillä , 15 sek lepoa.

Perjantai: Punttis 1h. Illalla pitkä lenkki 9.1 km, 55 min,24 sek.

Lauantai: lepopäivä

Sunnuntai: 1.5 h punttis normiohjelma + extra paljon vatsa ja olkäpääharjoitteita.

Olli-Pekka Korpimäki

Alotin treeniviikon tiistai aamuna lämmittelylenkillä ja päälle pikku intervallit, vetäsin 6x400m+6x200m, noita lyhkäsiä intervalleja saa vetää ihan 100 lasissa. Illemmalla menin viel punttikselle vetää koko kropan läpi, pitkiä sarjoja, eli ei mitään hirveetä revittelyy.

Torstaina jatku hommat aamulla 60min lenkki,oli uudet lenkkarit ni jaloissa vähä särki jälkeenpäin, mutta tulipahan ajettua sisään. Illalla jatku salilla taas Oscarin kanssa, vedettiin yläkroppaa oikeen huolella ihan piippuun,nyt oli revittelyä!

Perjantaina menin puntille ja pikkasen tuntu vielä torstain passi, ei kauaa menny ni niskassa pamahti joku.. Viikonloppu meni sit niska jumissa, mutta sain järkättyä maanantaille hieronnan,nyt on hyvässä hieronnassa oltu ja odotetaan miltä huomenna tuntuu. Toivottavasti ei joudu pitempään lepää.

Aino Pietiläinen

Maanantaina olin salilla. Liikkeitä oli leuat 5×5, tangon nostaminen rintaa vasten ylävartalon ollessa etunojassa 5×5, latspress 4×10, hauiskierto köysikahvalla 4×10, hammarcurls 4×8, stående omvända hantelflyes 4×8, hauiskääntö käännetyllä otteella ”i isoleringsbänk” 4×8, haiuskääntö Z-tangolla 4×8. Samat liikkeet kuin viime viikonkin maanantaina, mutta toistoja on vain enemmän.

Tiistaina oli taas intervallitreeniä. Aloitettiin taas tabatalla, missä liikkeinä: maradona, stepup, isommat maradonat ja pienemmät pohjehypyt.

Seuraavana oli heti toinen tabata, joissa liikkeitä oli 4 kertaa hyppyjä niin, että käy kyykyssä ja hyppää korokkeelle ja alas, sekä hyppyjä korokkeelta alas ja yhdellä jalalla korokkeelle takaisin hyppy 2xjalka eli yhteensä 4. Sitten oli vuorossa 10x30m spurtit. Seuraavaksi oli kolmas tabata, jossa oli suuria pohjehyppyjä ja yhden jalan hyppyjä. 6x800m kahden minuutin tauoilla ja vielä viimeinen tabata 8x20sekuntia, missä 4 vatsaliikettä ja 8×10 sekuntia, jossa 4 erilaista punnerrusliikettä. Viimeisenä oli vielä 4x25m jokaista erilaista hyppyä. Hyppyinä oli luistelyhypyt, normaaleja tasajalkahyppyjä ja vielä normaalia askelkyykkyä.

Keskiviikkona olin taas salilla. Liikkeinä oli etunoja 5×5, stötpress 5×5, askelkyykky painoilla 4×10, sivuaskelkyykky painoilla 4×10, istuva Arnoldpunnerrus painoilla 4×10, istuen sivusuunnassa nostoja painoilla 4×8, tangossa roikkuen jalkojen suorana nosto 4×10, tangossa roikkuen, mutta jalat koukussa nosto 4×12.

Torstaina kävin noin tunnin lenkillä.

Perjantaina kävin salilla, milloin liikkeinä olivat nämä: penkkipunnerrus 5×5, dippejä 5×5, nojaava hantelpress 4×10, ojentajalihaksen ojennus pään yläpuolella yhdellä kädellä 4×10, yhdenkädenveto vetokoneessa 4×10, ojentajaveto Z-tangolla vetokoneessa 4×10, punnerruksia jumppapallon päällä 4×8 ja punnerruksia rättien päällä niin, että punnerruksen aikana käsien väli levenee ja noustessa takaisin pitää vetää käsien väli takaisin pieneksi 4×8.

Lauantaina ja sunnuntaina oli lepoa.

Sami Karhunen

Maanantaina oli vuorossa vetoja, parin kanssa erilaisia juoksuja, kuntopiiriä ja futista.

Tiistaina mentiin Riihimäen varuskunnan pururadalle ja esteradalle. Eka lämmittelyks lenkki ja sit esteradalle. Eka katottiin rata läpi ja sen jälkeen vedettiin pienimuotonen kisa. Jaettu toka sija aikaan 2:25. Sen jälkeen vielä 3×800m juoksut pururadan maastossa ja sitten vähän pitoja.

Sami Karhunen, esterata

Sami Karhunen, esterata

Torstaina alkulenkki ja puntti, kyykky, pystypunnerrus, penkki (6×8-10) jokaista. Sitten vielä 4×15 vatsa (lisäpainoilla) selkä (lisäpainoilla) punnerrus.

Viikon reenit oli jees ja viel pari viikkoa nii pääsee halliin :)

Miro Korja

Kesä se vaan antaa odottaa itseään. Tänä kesänä on tullut pelattua varmasti enemmän kierroksia sateessa kuin mitä olen pelannut kauniissa säässä. Nyt kävelyä on kertynyt noin 450km.

Parin viikon päästä pitäisi sitten lähteä Venäjälle. Nyt on lentoliput tulleet, viisumi haettu ja lähetetty valokuva kulkukorttia varten sinne. Vähän kyllä jännittää että mitä tuleman pitää. Mutta eiköhän odotus palkita kun pääsee viheltämään kovia pelejä kisoissa. Helppoa siitä kolmesta viikosta ei tule mitä ollaan sielä, mutta sitäkin suurempi elämys varmasti. Tarkempaa ohjelmaa ei ole vielä meille jaettu viikoille. Se tiedetään että ennen kuin turnaus alkaa niin tulee olemaan paljon luentoja, sääntökoe ja piip-testi. Nämä pitää läpäistä jotta saa sitten tuomaroida itse kisoissa.

Ma: Kierros golfia ja illalla kehonhuoltoa keppijumpan ja venyttelyn merkeissä.
Ti: Valmennusryhmän harjoitukset, coren fysiikkaa ja kierros golfia
Ke: Kaksi kierrosta golfia kun sää oli niinkin mahtava mitä se oli! Sai taas nauttiä vähän lämmöstä.
To: Kierros golfia ja illalla vielä tunnin tasavauhti lenkki + venyttelyt
Pe: Salilla core treeniä ja kahvakuulaa. Iltakierros golfin parissa.
La: Kaveriporukan kisat josta sitten saunalautalle nauttimaan vesisateesta. Keli olisi voinut olla parempi, mutta seura oli hyvä.
Su: Lepopäivä, sääntöjen läpikäyntiä ja lepäilyä.

Aiheeseen liittyvät kirjoitukset
Ota yhteyttä

Juuri nyt emme ole linjoilla mutta lähetä sähköpostia niin vastaamme mahdollisimman pian.

Vaikea lukea? Vaihda teksti. captcha txt