Kesätiimin viikko 26

Kesätiimin Juhannusviikkoon kuului keskikesän juhlien lomassa mm. lenkkejä ja punttia sekä Eken cupista kotiutumista. Joukkuetreenit kääntyvät hiljalleen omatoimiseen osuuteen.

Johanna Hilli

Maanantai: Lepopäivä, matkustuspäivä

Tiistai: Aamupäivällä lähdin urheilukentälle harjoittelemaan ponnistusvoimaa ja räjähtävyyttä. Juoksin ensin intervalleja 6×200 metriä. Sen jälkeen hypin pitkiä syviä tasajalkahyppyjä rapuissa, 6×9. Otin kaksi aitaa ja ensin hypin yhden yli ja spurtti ja sen jälkeen kahden yli ja spurtti. 4 kertaa molemmat. Sen jälkeen viisi 30 metrin spurtteja, räjähtävällä lähdöllä. Spurttien välissä tein jännehyppyjä 4×15.

Illalla kävin punttisalilla harjoittelemassa jalka- ja vatsalihaksia:
10 min pyöräily
3×10 jalkaprässi
3×10 leg extension
3×6 takareidet
3×10 räjähtävää syväkyykkyä 50 kg
3×15 pohjelihasharjoitus
3×10 vatsalihasta bosupallolla
3×15 sivuvatsoja 15kg painolla
3×20 vatsalihasta jumppapallolla
5 min pyöräily

Keskiviikko: Aamupäivällä kävin punttisalilla tekemässä kuntoutusharjoitteita olkapäälle sekä jaloille.

Illalla kävin Dickenin treeneissä, olimme ensin palloiluhallissa puolitoista tuntia. Harjoittelimme heittotekniikkaa ja finttejä. Sen jälkeen siirryimme punttisaliin, siellä teimme räjähtäviä harjoituksia:
– Penkkipunnerrus 4×10
– Sivuvatsalihaksia 4×20
– Heittoharjoitus 4×10 molemmilla käsillä
– Saksihyppyjä 4×20
– Syväkyykkyjä 4×6

Torstai: 45 min powerwalk (kävelyä nopeassa tahdissa)
Vatsaharjoituksia kotona

Illalla taas Dickenin kanssa mäkitreeneissä. Juostiin 7 kertaa intervallimäki, eli ensin täysii, sen jälkeen hölkkää ja taas täyttä vauhtia. Sen jälkeen vielä 7 kertaa lyhyempi ja jyrkempi mäki alhaalta ylös. Jälkeen päin fiilis oli hyvä ja jalat tärisivät.

Perjantai: Palauttava 1,5 h powerwalk. Ylämäessä vedin aina spurtin.

Lauantai: Juoksin metsässä 5×4 min intervalleja 2 min levolla, sen jälkeen kävelin 30 minuuttia nopeaa tahtia ja juoksin taas 6×1 min intervalleja 1 min levolla.

Illalla kävin punttisalilla:
– Pyöräilyä 5 min
– Kaikki harjoitukset räjähtävinä
– Kaksi eri soutuharjoitusta (ala ja ylä taljalla) 3×6 molemmat
– Hauis 3×20
– Ojentaja 3×10
– Vatsaharjoitus bosupallolla 3×15
– Yksi jalka ilmassa 3×6
– Sivuvatsoja 3×15

Sunnuntai: 10 minuutin lämmittely lenkki
5×100 hyppyä hyppynarulla
10 askelkyykkyä kierrosten välissä
6×5 aitaa (tasajalkahyppy)
6×5 aitaa (yhdellä jalalla)
3×10 punnerrusta
3×10 linkkaria
3×10 syvä kyykkyä

Puntti:
– 5 min pyöräilyä
– Penkkipunnerrus räjähtävä 2x10x3 (20,30,35 kg)
– Rinnalleveto, tekniikka harjoitus 3×10
– Syväkyykky 3×10
– Takareidet 3×8
– Pohjelihasharjoitus 3×20
– 20 min erilaisia vatsa ja selkälihasharjoituksia.

Christoffer Eneberg

Mennyt viikko on valitettavasti ollut pienoinen pettymys harjoittelun kannalta. Ennen juhannusta työt piti kiireisenä ja juhannuksen olin varannut hyvälle ruokailulle ja ystävinen seurasta nauttimiseen 🙂

Onneksi sain kuitenkin pari treeniä aikaiseksi sillä tiistaina oli 1,5 h pallovuoro jolla pelattiin jalkapalloa ja perjantaiaamuna ennen kuin vieraat saapui mökille ehdin treenata hyppynarulla ja tehdä kuntopiirin.

Hyppynarulla:
5 x 100 perushyppyä hyvällä tempolla
5 x 10 tuplahyppyä (hyppy tarpeeksi korkealle että ehtii pyörittää narun kaksi kertaa kun on ilmassa)

Kuntopiiri:
4 x 25 Punnerrus
4 x 25 Suorat vatsat
4 x 25 Selkä

Nyt meillä on pieni tauko joukkueen yhteisistä harjoituksista, joten on entistä tärkeämpää tehdä paljon treeniä omatoimisesti. Tulevan viikon teemana toimii ”mökkitreenit”, sillä olen melkein koko viikon rakennushommissa mökillä. Ensi viikolla nähdään mitä kaikkea hauskaa keksin.

Anu Pihlström

Nähtävästi maanantaista on tulossa meikäläisen ammattilaispäivä. Aamulla puntille, huomioitavaa on että minun aamu tarkoittaa tässä tapauksessa noin klo. 10.00. Meillä herätään noin klo. 8.00 ja sunnilleen klo. 9.00 pitäisi lasten olla päiväkodissa.

Mun on pakko pitää maltti kaikissa kyykyissä koska mun tekniikka pettää heti, jos painoa on liikaa ja keskittyminen herpaantuu. Mä en tiedä juontaako se lapsuuteni lonkkaviasta vai mistä, mutta nostan keimailevasti, en suoraan. Nyt on kaikki energia suunnattu siihen että keskikroppa ja peppu on tiukkana ja tulen suoraa linjaa ylös. Kevyttähän toi 25 kiloa on kyykätä, mutta kun painoa on tällä hetkellä se 54,9 kiloa, ei tässä ihan hurraalla mennä. Mutta, jos positiivisesti ajatellaan, mä olen ”lihonnut” kilon.

Illalla oli sitten joukkueen kanssa yhteistreenit. Täytyy sanoa, että pikkaisen yllätti toi homma. Evergreen aerobikkiä. MITÄ? No niin tätähän mä en olekaan tehnyt aikoihin. Tuli aerobinen vedettyä sille päivälle ja tunti oli muutenkin aika perus aerobic-tunti, lämmittely, sykkeen nousu, lihaskunto, venyttely. Hauskaahan se oli, kiitos Kyttälälle. Kyllä mut ainakin sytytti Michael Jacksonin Beat it….!

Tiistaina palautus.

Keskiviikko taas oltiin niin ammattilaisia. Aamulla punttia ja illalla pallotreeniä. Ja välissä hieronta, mulla on oikeassa kädessä ollut olkapään kohdalla sellainen pieni kipu pitkin viime kautta, joka on vaivannut ja nyt kun siitä Jokelle mainitsin se sitten paineli kainalosta ja siis…. tuli iso kasa kirosanoja kuinka paljon siihen kipupisteeseen koski. Innolla odotin miten se vaikuttaa mm. heittoon.

Illalla ohjelmassa oli siis painia, kuntopiiriä ja käsipalloa. Aloitamme aina lämmittelemällä hyppynarulla, samoin kuin teen ennen jokaista punttia 500 hyppyä. Alkupainien jälkeen kuntopiirissä oli 8 liikettä 30 sek. toimintaa, ja liikkeet vaihtelivat, useassa oli kuntopallo mukana.

Vihdoin päästiin myös heittämään, en uskaltanut kovin kovaa heittää mutta kyllä tuntu avoimelta heitto ja rennolta, ja siis kipu POISSA. Oikein odotan, että tulee seuraavan viikon keskiviikko että ei hierontaa olisi samalla päivällä ja pääsisi kunnolla heittämään. Tuntu kyllä NIIN hyvältä.

Torstai ja perjantai palauduttiin.

Lauantaina menin taas puntille, salilla oli Juhannusta viettämässä minun ja tyttäreni lisäksi noin seitsemän ihmistä. Kaikessa yksinkertaisuudessaan ohjelma läpi ja kotiin saunaan. Tuntu todella helpolta kyykätä ja muutkin liikkeet meni hyvin, joten ensi viikolla lisää painoja.

Sunnuntai lepo.

Lupasin kirjoittaa jotain ruokailusta, mutta se siirtyy ensi viikkoon.

Toivottavasti kaikilla oli ihana juhannus. Minulla on hyvä fiilis kun mulla on uudet händisstiflat!

Tässä muutaman päivän seurattuani selvisi kaksi asiaa, minä syön AIVAN LIIAN vähän, ja juon aivan liian vähän. Joten koska treenit menevät jo hyvällä rutiinilla, siirrän ensi viikoksi painopisteen ruokaan ja uneen.

Unta pitää tulla se 8 tuntia vähintään, ja polttoainetta PITÄÄ saada tarpeeksi.

Minulle ruokailut menevät yleensä näin:

• Aamu, kahvi
• Lounas, joku kotiruoka
• Välipala, joku juoma
• Illalla kunnon ruoka

Eihän tolla elä, varsinkin kun treenaa, eli painopiste ruokailuun!

Henri Auer

Maanantai, joukkuetreenit
10 lämmittelylenkki
15/15 juoksua 4×10
Rinnalleveto 6×4
Jalkakyykky 6×4
Penkkipunnerrus 6×4
Leuanveto vastaotteella 3x maksimi 20kg painolla
Dippi 3x maksimi

Ensimmäinen intervalliosuus oli todella raskas ja viimeisen setin aikana takareidet kramppasivat joten tempoa piti vähentää jotta pystyin juoksemaan loppuun asti. Nyt takaosa on melko arka. Toivottavasti palautuminen sujuu jotta voin jatkaa treenaamista hyvin.

Tiistai, joukkuetreenit:
lämmittelylenkki 4km
Tempausvala 6×4
Askelkyykky 6×4
Maastaveto suorin jaloin eli ”Romanialainen” 6×4
Rinnalleveto 4×4
Vino penkkipunnerrus 6×4
Leuanveto vastaotteella 3x maksimi 20kg painolla

Keskiviikko, omatoiminen harjoitus:
Lämmittelynä 4km juoksu
1h kuntopiiri

Keskivartalotreeni:
Tankorullaus 3x maksimi
Linkkarit 3×20
Vatsat paino pään yläpuolella 3×20
Vinovatsat 3×20
Selät (maaten vatsallaan penkillä, jalat taakse ylös) 3×20

Torstai, omatoiminen harjoitus:
lämmittelylenkki 4km
Tempaus 6×4
Tempausvala 6×4
Rinnalleveto 6×4
Jalkakyykky 6×4
Penkkipunnerrus 6×4
Leuanveto vastaotteella 2x maksimi 20kg painolla, 1x maksimi ilman lisäpainoa

Koko viikko meni isommilla painoilla ja vähemmillä toistoilla. Torstaina tuntui että koko keho on väsynyt mutta aina sitä jaksaa enemmän kuin uskoisikaan, pitää vain sisukkaasti vetää treenit loppuun riippumatta siitä kuinka voi. Palkintona harjoituksen jälkeen on niin vahva olo kun saa olla ylpeä itsestään.

Juhannuksen ajan (perjantai-sunnuntai) pidin vapaata harjoittelusta, ja vähään aikaan ei ole joukkueen kanssa yhteisharjoituksia joten seuraavat viikot koostuvat täysin omatoimisista treeneistä.

Jessika Gammals

Tämä viikko oli vähän rauhallisempi treeniviikko minun osaltani, koska oli juhannus ja paljon matkustamista.

Maanantaina, kun olin vielä Tukholmassa Eken cupissa, kävin punttiksella. Tein räjähtäviä liikkeitä, 5×5 sarjoja. Liikkeinä mm. leveä penkkipunnerus, kyykky, rinnalleveto, hauis, ojentaja ja kapea penkki.

Tiistaina tein vahvistavia liikkeitä nilkoille ja polville, sillä en vain ehtinyt tehdä enempää koska aamulla oli pelejä Eken cupissa ja sen jälkeen piti heti mennä bussilla laivalle.

Keskiviikkona oli sitten taas oman joukkueen kanssa pallotreenit, missä harjoiteltiin heittotekniikkaa ja erilaisia heittoja. Harjoiteltiin myös suunnanvaihtoa ja viivan liikettä hyökkäyksessä. Pallotreenien jälkeen menimme punttikseen missä teimme 4×10 sarjoja. Painotteena jatkui räjähtävyys.

Torstaina oli mäkitreenit, mitkä olivat vähän pahemmat omasta mielestäni kuin edelliset. Koska tällä kertaa juoksimme ensin 7 kertaa pidempää ja vähän loivempaa mäkeä, samalla idealla kuin ennen, eli spurtti+hölkkä+spurtti. Sen jälkeen oli sitten vielä 7 kertaa jyrkkää hiekkamäkeä ylös. Rankkaa oli mutta onneksi tuntuu aina yhtä hyvältä sitten kun kaikki vedot on juostu.

Perjantaina oli pakollinen lepopäivä, kun oli herätys klo. 5.00 ja sitten kohti Turkua ja laivaa, jolla matkustettiin Maarianhaminaan viettämään juhannusta. Valitettavasti ei ollut mitään mahdollisuutta treenata, vaikka palauttava lenkki olisi tuntunut hyvältä!

Lauantaina kävin uimassa noin tunnin verran, altaassa. En löytänyt auki olevaa punttista Maarianhaminasta juhannuspäivänä…

Sunnuntain aamulla kävin rauhallisella lenkillä ennen kun ajettiin laivalle kohti Turkua ja sieltä sitten kotiin.

Wilhelm Hammarberg

Maanantain ensimmäinen ottelu oli aamulla, vastassa oli turnauksen lopullinen voittaja. Peli hävittiin mutta päästiin silti puolivälierään jossa pelattiin toista finaalijoukkuetta vastaan. Hävittiin niillekin ja turnaus päättyi meidän osalta siihen. Omia treenejä ei oikein ehtinyt vetää.

Tiistai meni oikeastaan finaalien katsomiseen ja laivalla olemiseen, eli ei mitään kummempaa. Keskiviikkona oli tarkoitus treenata joukkueen kanssa pallotreeneissä, mutta heitto ei sujunut joten lähdin punttikselle. Hallivuoron jälkeen intervallijuoksua joukkueen kanssa urheilukentällä (2x800m, 4x400m,4x200m).

Torstaina 5 km lenkki, perjantai ja lauantai lepoa, sunnuntaina 6 km lenkki.