Kesätiimin viikko 28

Kesätiimi porskuttaa ohjelman mukaisesti kesäkuumallakin. Ensi viikoilla olisi tiedossa pieni erikoisosio kun tiimiläiset kertovat ravinnon merkityksestä urheilussa ja harjoittelussa.

Johanna Hilli

Viime viikolla ehdin hyvin treenata melkein joka päivä aamulla sekä ilalla. Ensi viikolla olen Solvallassa vetämässä käsipalloleiriä eli katsotaan jos ehdin silloinkin treenata yhtä hyvin vai vierähtääkö viikko enemmän valmentajan roolissa.

Maanantai:
Heräsin aikaisin ja lähdin nopeatempoiselle kävelylle. Kävelin 45 minuuttia. Hyvä alku uudelle viikolle.

Illalla kävin Dickenin treeneissä. Meillä oli nopeusharjoitukset. 15 spurttia muistaakseni. Kierrosten välissä aina kuntopallolla eri heittoja. Sen jälkeen mentiin puntille, siellä 5×5 räjähtäviä sarjoja:
Penkki
Rinnalleveto
Kyykky
Ojentaja
Hauis
Penkiltä alas ja hyppy ylös penkille
Sivuvatsoja

Tiistai:
Aamulla kävin puntilla. Siellä tein eri jalkaharjoituksia ja vatsoja.
Syväkyykky 3×6
Kyykky 3×8
Etureidet 3×10
Pohkeet 3×20
Jalkaprässi 3×10
Takareidet 3×8
Sivuvatsat 3×15
Vatsat bosupallolla 3×15
Vatsat jumppapallolla 3×20

Illalla kävin pelaamassa sulkapalloa tunnin.

Keskiviikko:
Aamulla kävin 20 min lämmittelylenkillä, sen jälkeen hypin 4×100 hyppyä hyppynarulla. Sisällä tein vielä pienen kuntopiirin.
Vatsat 3×20
Selkä 3×15
Punnerruksia 3×15

Illalla taas Dickenin treenit, sillon ohjelmassa oli aidat ja kuntopallo. Vedettiin tasajalkahyppyjä, yhdenjalanhyppyjä ja luisteluhyppyjä. Sen jälkeen taas puntille, missä ohjelmassa oli 4×10 sarjoja:
Kyykky
Saksihyppy
Penkki
Heittoliike

Kun tulin kotiin minulla oli vielä paljon energiaa ja päätin lähteä viiden kilometrin lenkille, sen jälkeen tunsin että olin antanut kaikkeni ja olin tyytyväinen päivän harjoituksiin.

Torstai:
Illalla oli vuorossa mäkitreenit Paloheinässä. Samalla kaavalla vedettiin eli seitsemän kertaa loivempi pidempi mäki ja seitsemän kertaa lyhyempi jyrkempi mäki. Mäkijuoksussa sekä intervallijuoksussa on hyvä muistaa että pulssin tulee laskea vetojen välissä. Siksi on hyvä että pulssikello on mukana.

Perjantai:
Iltapäivällä kävin puntilla. Ensin pyöräilin 20 minuuttia kovaa vauhtia.
Soutuliike ylätaljalla ja alataljalla 3×6
Syväkyykky 3×15
Ojentaja 3×10
Sivuvatsoja 3×20
Takareidet 3×15
Selkä 3×15
Hauis 3×6
Vatsoja bosupallolla 3×15
Hartiat 3×8
Puntin jälkeen kävelin kotiin semmoiset 3 km.

Lauantai:
Alkulämmittelyksi juoksin 10 minuuttia ja olin jo aivan poikki koska ulkona oli niin kuuma. Hypin hyppynarulla 3×100 ja välissä tein kyykkyjä.
Sen jälkeen hypin aitoja, tasajalkahyppyjä ja yhdenjalanhyppyjä. Välissä tein jännehyppyjä ja räjähtäviä tasajalka hyppyjä. Sen jälkeen vielä vatsoja ja leukoja.

Sunnuntai:
Kävelin punttisalille. Siellä pyöräilin ensin 20 minuuttia. Sitten tein:
Penkki 4×4
Kapealla otteella 3×7
Soutu 4×6
Hartiat 3×10
Pohkeet 3×15
Leukoja 3×3
Eri vatsalihasliikkeitä.

Kävely kotiin

Jessika Gammals

Maanantaina alkoi sitten European Open Cup Göteborgissa. Meidän lohkossa oli meidän lisäksi Ruotsi, Hollanti ja Tsekki.

Maanantaina meillä oli kaksi peliä. Aamupäivällä pelattiin Hollantia vastaan ja se peli hävittiin 23-11, peli oli vähän tahmeata eikä oikein päästy omaan peliimme sisään. Hollanti sen sijaan pelasi todella hyvin ja nopeasti ja heillä oli erittäin hyvä tekniikka! Iltapäivällä oli sitten vuorossa Ruotsi. Ruotsi oli voittanut EM-kisat. Ruotsia vastaan pelattiin erittäin hyvin! Hävittin ainoastaan neljällä maalilla ja oltiin erittäin tyytyväisiä pelin jälkeen.

Tiistaina meillä oli peli Tsekkiä vastaan. Tsekki oli voittanut Ruotsin maanantaina joten tiesimme että vastaan tulee erittäin kova joukkue! Heitäkin vastaan pelattiin erittäin hyvin, mutta valitettavasti se jäi taas vain ”hyvään peliin” sillä he voittivat meidät kuitenkin kolmella maalilla.

Lohkopelit oli pelattu ja seuraavaksi oli sitten jatkopelit. Keskiviikkona vastaan tuli tuttu joukkue, heitä vastaan ollaan pelattu kolmesti aikaisemmin, nimittäin Liettua. Peli oli kova ja taisteltiin läpi koko peliä ja tällä kertaa meille tuli kaksi pistettä kotiin. Voitettiin Liettua kahdella maalilla.

Torstaina pelattiin Färsaaria vastaan. Tämä oli toinen peli missä ei päästy omaan peliimme sisään ja hävittiin peli seitsemällä maalilla…

Perjantaina olimme kyllästyneet tappioihin, ja tahto voittaa oli kova! Fiilis oli mahtava, mikä myös näkyi pelissä kun voitimme Kosovon 27-8. Olimme kaikki tyytyväisiä turnaukseen vaikka sijoitus ei ollut toivottuamme.

Lauantaina oli minulle sitten pakollinen lepopäivä, sillä oli serkkuni häät. Ongelmana oli myös rakko jalassa joka tulehtui, ja sain antibiottikuurin…
Sunnuntaina oli ollut tarkoitus mennä punttikseen mutta sain tyytyä kuntopiiriin, koska sen pystyin tehdä kotona ilman kenkää…

Henri Auer

(Kääntäjä lomalla, pahoittelut!)

Maanantai, vila.

Tiistai:
Löpning 5km
Bänkpress 1×10 + armhävningar efter varje set
1×8
1×6
4×4
Hantelpress 4×8
Cable cross 8×8
Triceps 4×8 + smala armhävningar efter varje set
Triceps med maskin 4×8
Situps på boll 3×25
Ryggresningar 3×15

Keskiviikko:
Löpning 5km
Ryckknäböj 1×8
1×6
3×5
Frivändning 1×6
2×4
3×3
Knäböj 1×10
1×8
2×6
3×4
Utfall bak 4×6
Rumänska marklyft 4×6

Torstai:
Löpning 10min
Chins 2xMax
2xmax med 10kg vikt
Rodd 4×8
Omvända armhävningar 4xmax
Latsdrag 4×8
Bicepscurl 4×6
Fällkniven 2×20
Situps med 10kg vikt raka armar 2×20
Sneda situps 2×20

Perjantai:
Löpning 5km
Bänkpress 4×12, armhävningar efter varje set
Cable cross underifrån 4×10
Cable cross uppifrån 4×10
Triceps med stång över huvudet 4×12, smala armhävningar efter varje set
Triceps med maskin nedåt 4×10
Triceps med maskin över huvudet 4×10

Lauantai:
Löpning 5km
Ryck 4×6
Frivändning 1×6
4×4
Knäböj 4×12 + 12st utfallshopp efter varje set
Utfall bak med stång 4×6
Rumänska marklyft 4×6

Sunnuntai:
Löpning 5km
Stöt 4×5
Rodd 4×8 + max omvända armhävningar efter varje set
Latsdrag 4×8
Axelrotation stående 4×10
Chins 5xmax
Fällkniven 3×20
Situps med raka armar 10kg vikt över huvudet 3×20
Sneda situps 3×20

Christoffer Eneberg

Maanantaina pidin vapaapäivän sillä viikonloppuna tullut flunssa painoi päälle hieman. Onneksi jo tiistaina flunssaoireet helpotti hieman joten päätin käydä kevyeellä 45 min lenkillä. Lenkki tuntui oikein hyvältä, mutta lenkin jälkeen flunssaoireet vahvistuivat jälleen. Tämä pakotti minut pitämään lepopäivän myös keskiviikkona. Harmittaa aina jättää väliin treenaamisia, mutta yksi kunnon lepopäivä auttaa jo siihen että sairastelu ei turhaan pitene. Huilaaminen silloin kun sairastelee ei ole tosin aina ollut itselleni mikään itsestäänselvyys, erityisesti kun olin nuorempi. Onneksi ikä tuo mukanaan myös viisautta.

Torstaina ja perjantain sain sitten alle tunnin pituiset rullaluistelulenkit ja oli mukava huomata että flunssa oli vihdoinkin helpottanut. Itselleni tämä on erittäin mieluisa tapa saada aerobista liikunta, sillä kuten olen jossain vaiheessa kertonut niin lenkkeily ei ole ikinä ollut lempipuuhaani. Ei pidä kuitenkaan unohtaa sitä lenkkeilyä, sillä liike on huomattavasti lajinomaisempi.

Perjantain aamupäivän kuntoilun jälkeen olinkin sitten muitten vietävänä sillä kaverit yllätti minut täysin ja nappasivat polttareihin. Sain kuitenkin vielä hieman kuntoiltua sillä päivä alkoi vajaan tunnin mittaisella jalkapalloottelulla ja pienillä ”olympialajeilla”. Muutoin viikonloppu meni hyvien ystävien kanssa juhliessa. Tästä voi iloisin mielin jatkaa ensi viikon treeneihin.

Anu Pihlström

Maanantai: pallohalli, eli 1,5h juoksemista ja kuntopiiriä. Teimme meidän joukkueelle jo suosituksi tulleita HIIT ohjelmia, eli periaatteessa ihan vain 5 minuutin tehokas kuntopiiri. Oli ihan mukavaa heitellä kuntopalloa ja pelailla käsipallolla. Pääasia oli että tuli hiki.

Tiistai: palautus

Keskiviikko: voima eli ohjelma B taisi olla vuorossa, nyt voisi avata vähän jo noita painoja
Työntö käsipainoilla 8kg 4x (4+4)
Etukyykky 35kg 3×5
Pystypunnerrus 15kg 3×5
Rinnalleveto 30kg 3×5
vipunosto eteen, sivuille, taakse 3kg 3×10-15

Kun verrataan millä mä aloitin, johan on jotain kiloja tullut lisää.

Puntin perään oli sitten salia, vierailevana koutsina K-P. Aika perus K-P:ta, jalkapalloa, aitoja, heittoja, peliä, tiukka juoksu, peliä. Aidoissa 120 hyppyä, 8 aidan sarjoja, aina 3 kierrosta hyppyjä, palautus aina kierrosten välissä ja sarjojen jälkeen niin, että jokaisen hypyn pystyi suorittamaan TÄYSIÄ ja täysillä varastoilla.

Hypyt menivät hienosti, mutta suoritusten jälkeen pelaaminen oli aika kammottavaa. En tiedä oliko se puntti liikaa vai? Ainakin jalat olivat aivan muusia.

Torstaina: Puntti, jalat huusivat edelleen hoosiannaa, tai no pohkeet, meni taistelulla ohjelma A läpi. Siinäkin on muutosta on tapahtunut!
Tempaus käsipainolla 8kg 4x(4+4)
Takakyykky 35kg 5×5
Penkkipunnerrus 25kg 5×3
Maastaveto 45kg 5×2
Vartalonojennus 5×10

Oli kyllä hemmetin raskas setti, pohkeet huusivat leipää ja olin NIIN väsynyt keskiviikosta että jokaiseen suoritukseen piti keskittyä ihan sata lasissa, että sai homman vietyä loppuun.

Perjantai: ohjelma B, punttisalilla.

Viikonloppuna leediä, tai no, siis kaivoin mä maata. Meillä on pihalla pirusti hommia ja se meni mun hyötyliikuntana tällä viikolla. Ihanaa kun aurinko on alkanut paistaa ja voi olla ulkona. Ja kyllä mä hypin trampalla, voltti meni melkein jaloille. On se kumma kun tulee vanhaksi niin itsesuojeluvaisto vahvistuu, ei enää uskalla kuten aikaisemmin.

Se mitä tässä voi kertoa omasta kunnostaan ja mikä ihmetyttää on mm. rinnallevedon ja kyykkyjen painojen ero, mulla vaan tekniikka pettää NIIN helposti kyykyissä, että en ”uskalla” nostaa painoja niin paljon kun ehkä voisi. Tässä nyt on maksimeja edessä ja jos verrataan mun painoon, joka siis on noin 54kg mä oon ihan hyvässä suunnassa. Käsipalloilijallehan on laskettu mm. Tanskassa voimatasojen viitearvot, jotka perustuvat nuorten ja aikuisten maajoukkuepelaajien testeihin, jotta olisi tarpeeksi vahva. Siellä huippupelaajat tekevät takakyykyssä (etureisi vaakatasossa lattiaan nähden) viiden toiston maksimina yli 122,5 kiloa ja yli keskiarvon pelaajat yli 108 kiloa. Sinne tähdätään 🙂

Toisaalta olen kohta 34v ”harrastelija”, antakaa vähän armoa… Mä vedän viimeisiäni, mutta yritän täysillä.