Kesätiimin viikko 29
Lomailu lisääntyy mutta treenit jatkuu! Kesätiimi nauttii lämmöstä mutta ei unohda liikkumisen riemua kesäkuumallakaan. Muista myös tankata säännöllisesti 🙂
Henri Auer
Den här veckan har präglats av mycket vila, då jag har flyttat och det har tagit mycket tid har jag prioriterat borta träningen. Kroppen är väldigt utvilad men man på något konstigt sätt känner jag mig seg och degig. Nästa vecka kan jag inte vara utan träning så länge eftersom jag kommer att hamna för långt efter med träningen och de mål som jag har för träningen.
Nästa vecka kommer träningen bestå av nästan enbart löpning, styrka med egen kroppsvikt då jag inte kommer ha tillgång till ett gym.
Mån:
Löpning 5km
Bänkpress 1×15, 1×12, 1×10, 1×15, 1×12, 1×10
Hantelpress 1×15, 1×12, 1×10, 1×15, 1×12, 1×10
Cable cross 3×12 + max armhävningar efter varje set
Triceps, dra ner med en hand 1×15, 1×12, 1×10, 1×15, 1×12, 1×10
Triceps över huvudet 3×12
Dips 4xmax
Tis:
Löpning 5km
Ryckknäböj 6×6
Frivändning 6×4
Knäböj 6×6
Rumänska marklyft 6×6
Ons:
Uppvärmning 10min
Chins 4xmax
Rodd 4×8 + max omvända armhävningar efter varje set
Rodd, en hand åt gången 4×8
Smala lats drag 4×8
Pull ups 4xmax
Biceps 4×10
Tors, fre, lör, sön:
Vila
Jessika Gammals
Maanantaina oli spurttitreenit joukkuen kanssa. Juostiin 15 spurttia ja jokaisen spurtin jälkeen oli kaksi minuuttia fyssaa. Sen jälkeen meillä oli maksimipuntti. Sarjat olivat 4×4 isoilla painoilla. Liikkeinä meillä oli leveä penkki ja palautus liikkeet, joka sarjan jälkeen, viisi taputuspunnerusta, kapea penkki ja palautusliikkeenä siivekkeet, rinnalleveto ja palautuksliikkeenä pohjehypyt, kyykky ja palautusliikkeenä kyykkyhypyt, askelkyykyt ja palautusliikkeenä saksihypyt.
Tiistaina tein räjähtävää jalkapunttia, ja sen jälkeen vielä polvia ja nilkkoja vahvistavia liikkeitä.
Keskiviikkona oli loikkatreenit. Eli erillaisia hyppyjä aitojen yli. Ja sen jälkeen sama puntti ohjelma kuten maanantaina, eli maksimipuntti.
Torstaina oli taas mäkitreenit Paloheinässä. Jalat olivat kipeät keskiviikon puntista, vaikka olin venytellyt… Joten oli kiinnostavaa nähdä miten treenit sujuisivat. Juoksimme kymmenen kertaa yhden minuutin spurtteja ylöspäin. Treeni tuntui keuhkoissa eikä kuuma ilma siihen auttanut, kun oli vielä vähän pölysempää ja kuivempaa kuin aikaisemmin… 🙂
Perjantaina oli taas palauttavan lenkin paikka. Lenkin tein aamupäivällä ennen kun oli lähtö mökille.
Lauantaina oli vain normaali ”mökkipäivä” eli tuli liikuttua ja uitua mutta ei mitään varsinaista treeniä tullut tehtyä.
Sunnuntaina tuli vähän uitua ja sen jälkeen ajettiin takaisin kotiin. Ajomatka kesti odotettua kauempaa, joten kotona ehdin vain tehdä keskivartalolle kuntopiiriä ennen kuin jalkapallo finaali alkoi… 🙂
Christoffer Eneberg
Mennyt viikko meni pitkälti joka toinen päivä treenaten, eli tiistaina, torstaina ja lauantaina kävin reippaalla tunnin mittaisella rullaluistelulenkillä. Sunnuntaina vedin ihan kevyeen puolen tunnin lämmittelylenkin juosten ja kotona vedin pienen kunto piirin joka oli seuraavanlainen:
Punnerruksia 4×25
Syviä vatsoja 4×20
( tämä liike oli muuten ihan tavallinen vatsalihasliike, sillä poikkeuksella että pidin jalkapohjat koko ajan maassa kiinni ja sormet lukittuna pään takana. Se rasittaa vatsalihaksia aivan eri tavalla kuin se tapa miten perusvatsalihasliikettä useimmiten tehdään, suosittelen! )
Selkälihasliike 4×25
( suoritin liikkeen niin että yläkroppa nousee mahdollisimman korkealle ja samalla jalat nousee niin että reidet irtoaa maasta )
Hauiskääntö + pystypunnerrus 4×10
Vipunostoja 4×10
Lihaskuntoliikkeitä on hyvä vaihdella tasasin välein jotta lihakset saa uusia ärsykkeitä. Tämä edistää sekä kehitystä ja monipuolisuutta. Nämä kaksi edellistä viikkoa ovat olleet fyysisesti uuvuttavia vaikka treenejä ei ole hirveästi kertynyt. Tämä johtuu siitä että säästäkseen häämatkaa varten olen tilapäisesti töissä lentorahdissa missä koko työpäivä on pitkälti eri painoisten ja kokoisten laatikoiden nostelua. Yksittäisinä suorituksina nostot eivät ole hirveän painavia, mutta pitkän työpäivän aikana toistoja tulee mukavasti. Olen huomannut että työ on syönyt paljon voimistani ja välillä on vaikeaa motivoida itsensä liikkeelle, mutta eiköhän keho totu pikkuhiljaa tähän rytmiin.
Omasta mielestäni ruokailun suhteen on kaksi pääosaa, mitä syöt ja milloin. Nämä kaksi asiaa ovat erittäin tärkeitä kelle tahansa, mutta urheilijalla se korostuu entisestään kun energiankulutus on erittäin suuri ja lihakset vaati paljon ravitsemusta kehittyäkseen. Omasta mielestäni erityisest se että syö tarpeeksi usein voi olla haastavaa kun on pitkiä työpäiviä eikä oikein löydy aikaa syödä välipalaa ennen harjoituksia. Tämä johtaa pitkälti siihen että jos on parin tunnin harjoitukset niin jossain vaiheessa iskee uupumus kun virta yksinkertaisesti loppuu. Siinä vaiheessa kun virta loppuu niin suoritustaso laskee ja saa huonoja toistoja, eli se mitä pyritään kehittää harjoituksissa kärsii kun ei saa tarpeeksi laadukkaita toistoja. Kaiken tämän pystyy ennaltaehkäisemään suhteellisen helposti pakkaamalla eväitä mukaan aamulla ennen kuin lähtee töihin, jotka voi sitten syödä ennen harjoituksia. Helppoa se on ainakin sanoa, mutta tiedän omalta osaltani että se usein unohtuu.
Mitä syö ennen treenejä on tietenkin tärkeää, mutta on vähintäänkin yhtä tärkeää ajatella mitä syö treenien jälkeen. Kun lihakset on tehnnyt töitä pitkien treenien aikana ne janoavat ravintoa ja mitä nopeammin ne saavat sitä, sen nopeammin alkaa palautuminen. Tämä tarkoittaa sitä että heti treenien jälkeen pitäisi syödä jotain pientä ja myöhemmin kotiin päästyään voi syödä hieman tuhdimman iltapalan. Minun oppima nyrkkisääntö on että treenien jälkeen pitäisi 15 minuutin sisään syödä jotain jotta on paras mahdollinen palautuminen. Samalla tavalla kuin ennen treenejä tämän ratkaisee helposti ottamalla eväitä mukaan, mutta kuten jo sanoin eväät jää helposti hankkimatta.
Haluaisin vielä mainita kuinka tärkeä hyvä ruokailurytmi on, eli pitkälti kuinka usein syö päivän aikana. Syömällä tasaisin välein takaa sen että keho saa myös energia tasasella syötöllä. Sanotaan esimerkiksi että ei syö tasaisin välein, vaan syö ainoastaan neljä isoa ateriaa päivässä – aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala. Periaatteessa sitä syö tasavälein, mutta energiantuotanto menee vuoristoradassa. Vertauskuvana voi ajatella että laittaa takkaan tulen ja antaa sen melkein palaa kokonaan loppuun ennen kuin laittaa lisää puita. Jos tekisikin niin että ottaisi jokaisen ison aterian väliin pienen välipalan, niin saisi huomattavasti tasaisemman ”liekin”.
Tässä on esimerkki siitä miten itse pyrin syömään päivän aikan:
7:00 Aamupala – ruisleipää/puuroa ja jokin hedelmä
10:00 Välipala – hedelmä/jugurtti
12:00 Lounas – lautasmallin mukaan
14:00 Välipala – hedelmä/jugurtti
17:00 Päivällinen – lautasmallin mukaan (jos alle 3 h harjoituksien aloitusajankohdasta voi olla aika kevyt ateria)
19:00 Harjoitukset – ennen ja jälkeen pieni välipala, useimmiten banaani
21:00 Iltapala – jos on ollut harjoitukset syön vähän reilummin (esim. päivällisjämät)
Tämä on ainoastaan esimerkki ja kuten olen jo sanonut niin en ole ruokailutottumuksien mallilapsi, joten tuon kaavan mukaan en niin usein onnistu menemään. Useimmiten jää noita välipaloja pois. Tuolla lautasmallilla viittaan Suomen ravitsemussuosituksien tekemään lautasmalliin joka koostuu 1/2 vihanneksia (esim. salaatin muodossa), 1/4 hiilihydraateja (esim. pasta, riisi, peruna), 1/4 proteiinia (esim. liha, kala), pala ruisleipää, juotavaksi vettä/maitoa ja jälkiruoaksi marjoja/hedelmä. Tosin omissa aterioissa on usein vähän enemmän hiilarilähteitä kun kulutus on sen verran suuri. Omasta mielestäni ei ole aina niin tarkkaa mitä syöt, kunhan syöt. Jos ainoana ruokailuvaihtoehtona on jotain mitä ei ole suoraan oppikirjasta, niin mielummin syö sen kuin jättää kokonaan syömättä ja menee harjoittelemaan.
Tähän loppuun haluan vielä puhua asiasta joka omasta mielestäni on todella tärkeä kun keskustellaan urheilijoiden ruokailusta – sen henkinen vaikutus. Minulle hyvin syöminen on tapa kasvattaa itseluottamusta, tästä johtuen sen merkitys kasvaa minulle usein ottelupäivinä. Kun tunnen että olen syönyt hyvin ja ennen kaikkea järkevästi, se lisää sitä tunnetta että olen hyvin valmistautunut tulevaan koitokseen ja että olen tehnyt kaikkeni jotta suoriutuisin hyvin. Henkilökohtaisesti tämä toimii minulle hyvin, mutta kuten monet asiat henkisellä tasolla niin se ei tarkoita että se toimisi kenellekkään muulle. Tärkeintä on löytää sellaiset toimeenpiteet jotka toimivat itselleen, mutta kaikkien on syötävä joten mielestäni tämä on miettimisen arvoinen asia. Jos tunnet ennen urheilusuoritusta että olet kaikin puolin hyvin valmistaustunut, niin sanoisin että on suurempi todennäköisyys että lopputulos on hyvä.
Johanna Hilli
Aamulla lähdin Solvallaan missä sitten olin perjantaihin asti. Maanantaina tein spurtti treenin, missä oli kuusi 10 metrin spurttia ja kuusi 30 metrin spurttia. Spurttien välissä tein kuntopiiriä(vatsa,selkä, punnerrus). Sen jälkeen vielä nopea punttivierailu, ojentajat ja hauis.
Tiistaina kävin lenkillä Solvallan mäkisessä metsässä, 35 min. Keskiviikkona aitoja ja kuntopiiri( vatsa,selkä,punnerrus). Torstaina mäkivetoja, 12 kertaa. Mäki oli suunnilleen 40 metriä pitkä mutta todella jyrkkä. Perjantaina pelattiin sitten lapsia vastaan neljä ottelua 2×10 min, kyllä siinä hiki tuli.
Kun tulin kotiin kävelin heti puntille, siellä pyöräilin ensin 20 min ja sitten tein:
Kyykky 4×5
Hartiaprässi 4×5
Penkki 4×5
Rinnalleveto 4×5
Ojentaja 4×5
Hartiat 4×5
Eri vatsalihas liikkeitä
Lauantaina kävin intervallilenkillä, 7×3 min, 1,5 min tauolla.
Sunnuntaina kävelin taas puntille, siellä pyöräilin 20 min ja tein:
Kyykky+ hartiaprässi superset 1-2-3-4-5
Penkki 4×3
Etureidet 3×10
Pohkeet 3×20
Soutu 3×6
Sumo squat 3×15
Eri vatsa ja selkä lihas liikkeitä
Illalla vielä kuntoutus harjoituksia polville ja niskoille ja eri hyppysarjoja.
Anu Pihlström
Maanantai oli maksimipäivä. Tein maksimitestit, tuskaista, vaikeaa ja todella paljon häiriötekijöitä. Eli sillä tavalla että olin yksin ja sali täynnä, kuten treeneissäni yleensä on.
Tiistaina vapaa.
Keskiviikkona voimaa ja ohjelma A. Ohjelmoinnissa tämä viikko oli iisi, koska ensi viikolla aloitetaan toisenlaisella ohjelmalla.
Ylläri! Torstaina sain flunssan, kiitos sen, ei voinut treenata… ketutti. Siinä meni samalla loppuviikko. Otti niin aivoon, mieli olisi tehnyt mutta ei. Yleensä menen flunssassa juoksemaan ja katson paheneeko vai paraneeko. Nyt kuuntelin koutsia, joka sanoi että ota IISII, mä otin loppuviikon. Mutta HARMITTI koska kadotetun hauiksen löytäminen nostatti treenausintoa.
9:00 aamu kahvi ja smoothie
13:00 puntin jälkeen ja/tai ruoka
17:00 joku välipala tai ruoka jos ehtii ennen treenejä
21:00 ruoka
Tärkein juttu ravinnon kanssa, varsinkin kilpailukautena, on sen saaminen mahdollisimman nopeasti suorituksen jälkeen jotta palautuisin. Toinen iso juttu on ollut sokereiden seuraaminen, ei rasvojen, meillä juodaan sinistä tai punaista maitoa ja käytetään oivariinia. Syödään aina itse tehtyä ruokaa ja paljon välipaloja.
Kuusivuotias tyttöni harrastaa rytmistä voimistelua 7,5h viikossa, siellä vanhemmille pidettiin luento miten lapsen tulee syödä. Ennen treenejä syödään välipalaksi esimerkiksi maitoa ja kymmenen pähkinää. Välipalat pyörivät arjessa ja illalla syödään aina kunnon ruokaa.
Voimaa kerätessä paras ohje on tullut Jukka Jaloselta veljelleni, nuori 20-vuotias kundi: syö pizza illassa, kattaa varmasti hyvin energian tarpeen.
Toinen on MAITO 1-3 litraa päivässä alkaa näkyä, jos ei liiku niin lihomisena, mutta minulle maito on palautukseen ja no, tarvitsen lisää massaa.
Näin meillä kivaa lukea miten muilla 😉
LISÄYS:
Normaalin ruokailun lisäksi käytän joitain lisäravinteita. Joka päivä otan d-vitamiinia, monivitamiinin,, kalanmaksaöljyä ja msm-jauhetta.
MSM-jauhe on synteettistä rikkiä joka auttaa lihaksia palautumaan ja uusii soluja. Ja tämän lisäksi kasvattaa joillakin naisilla rintoja.
Hieno juttu oli kun viime vuonna keksittiin ”Bullet proof coffee”, huikea piristämisteho ja kaikki jotka ovata tän setin vetäneet tietävät mistä puhun. Ei väsyä iltapäivällä ja aivot käy koko ajan. Todella suositeltava. Luomukahvia (suodatinjauhatus), MCT-/kookosöljy ja luomuvoi sekoitetaan tehosekoittimessa. Tuloksena piristävä ja ennen kaikkea maukas aamulatte.
Näitä otan suurinta osaa, kun tilanne niin vaatii ja kun ”valmentaja” käskee.
Nää oli nyt mun ”salaisuuksia” Rohkeat kokeilkaa! Ei pelkästään näillä urheilijaa tule, mutta suuresti auttaa palautumiseen ja omaan oloon. Pitää aina muistaa, että kroppa on se kone jolla homma hoidetaan ja se tarvitsee hurjasti polttoainetta ja silloin tällöin pieniä spesiaalimiksejä…
