Kesätiimin viikko 23

Klibba.comin kesäprojekti 2013 seuraa neljän lahjakkaan, tavoitteellisen ja rohkean suomalaisen käsipallonpelaajan kesäharjoittelua.

Oscar Kihlstedt

Viikon 23 harjoitusohjelma:
Maanantai	07:00-08:00	tasapainoharjoitus, 16:30-18:00 koordinaatio
Tiistai	15:00-17:00	4×4 min intervallit (n. 1100 metriä per kerta) + voimaharjoitus
Keskiviikko	16:00-18:00	lyhyt lenkki, tasapainoharjoitus ja 1h Cross-Fit
Torstai	17:00-19:00	6×800 metriä + voimaharjoitus
Perjantai	1h palauttava lenkki
Lauantai	1h lenkki 1h + voima
Sunnuntai	lepopäivä

Meillä on muutamia käsipalloharjoituskertoja viikossa ja keskitymme nyt enemmän voimaharjoitteluun ja juoksemiseen ennen heinäkuussa koittavaa 3-4 viikon lomaa, jonka aikana harjoittelu tapahtuu omatoimisesti valmennustiimin antaman ohjelman mukaan.

Kuten jo mainitsin, olkapääni leikattiin kahdeksan viikkoa sitten, joten en voi harjoitella täysillä koko yläkroppaa. Voin vain vahvistaa selkäpuolta kevyillä painoilla. Toivon saavani ”terveen paperit” heinäkuun puolivälissä. Harjoitteluni koostuu siihen asti juoksemisesta, voimanhankinnasta jalkoihin ja yläselkään ja massoittain tasapaino- ja koordinaatioharjoituksista.

Ykköstavoitteena kesän aikana on rakentaa ja kuntouttaa olkapää niin että kauden alkaessa syyskuussa se on 100% kunnossa. Muilta osin keskityn jalkojen voiman ja ketteryyden kehittämiseen.

Treenaan keskimäärin 12-16 tuntia viikossa, josta suurimman osan yhdessä joukkueen kanssa ja 3-4 tuntia omatoimisesti. Pyrin myös satsaamaan enemmän laatuun kuin määrään. Harjoituksemme suunnittelee valmentajamme yhdessä fysion kanssa. Treenien välissä syön hyvin saadakseni riittävästi energiaa jotta palaudun mahdollisimman nopeasti. Jokainen harjoituskerta päättyy venyttelyihin.

Näiden lisäksi minulla on oma 15-30 minuuttia kestävä olkapään kuntoutusohjelma, jonka teen päivittäin, lisäksi teen erilaisia lihasharjoitteita, venyttelen olkapään ja lantion. Viikon harjoitukset menivät hyvin ja olen valmiina uuteen viikkoon ja sen koviin harjoituksiin.

Alexandra Roos

Maanantai
Työpäivän jälkeen nopeasti himaan vaihtamaan vaatteet ja täyttämään juomapullon, hallissa odottaa puolentunnin keskivartalotreeni ja tunnin spinning-tunti, muut vetävät käsipallotreeniä viereisessä hallissa.

Olen satakertaa mielummin mukana pelaamassa mutta tällä hetkellä arvostan sitä että pystyn edes treenaaman jotain polveni kanssa. Nuorena inhosin kuntotreeniä mutta olen löytänyt itselleni hyvän ajatusmaailman kun vedän intervalleja, erityisesti jos huoneessa on joku toinen joka vetää samaa treeniä silloin yritän aina kilpailla häntä vastaan.

Fiilis treenin jälkeen oli mahtava! Hirvee hiki ja paljon happoa jaloissa, tein kaikkeni. Nopeasti himaan syömään jotta jaksaa huomennakin.

Tiistai
Tänään ohjelmassa on tunti bodypumpia ja sitten puolentunnin spinning-tunti. Jos mietitte miksi mä vedän näitä tunteja jossain Elixiassa niin vastaus on helppo, kun on elännyt vuoden polvivammaisena ja treenannut normaalipunttiksella joka päivä, on aika hauskaa kokeilla jotain uutta. Joten vedän yhteiset treenit kaverini Lindan kanssa, jolla myös oli ristisideleikkaus viime kaudella, muutaman tunnin viikossa ja muut treenit punttiksessa.

Keskiviikko
Intervallijuoksi vedessä Wet-westillä.
Wet-west on kuin pelastusliivi joka on tehty aktiiviurheilijalle jotta altaassa pystyy tekemään erilaisia liikkeitä ilman että uppoaa, hyvä apuväline jos on loukkaantunut ja voimat eivät sataprosenttisia.

Käytän Wet-westiä vesijuoksuun eli juoksen samalla tekniikalla kun maalla mutta vedessä. Tämä harjoitusmuoto on polville parempi koska tällöin säästyn iskuilta. Tänään juoksin 20 x 20 sekuntia, 10 sekunnin huililla ja sitten 500 metriä jalkapotkuja.

Torstai
Lepopäivä

Perjantai
Peruspunttis, tänään ohjelmassa ojentajat, rinta ja vatsa sekä polven kuntoutusta:

• 3 x 10 ojentajaprässi
• 3 x max dippi
• 3 x 8 vinopenkki (30kg, 35kg, 40 kg)
• 3 x 10 perhonen (se rintalihas kone)
• 3 x 10 linkkari suorilla jaloilla, 10 kg
• 3 x 10 etureisiprässi, 60 kg
• 3 x 10/jalka nousu bosu-pallolle
• 3 x 10 perhonen 8 kg käsipainoilla
• 3 x 8 syväkyykky tasapainolaudalla
• 3 x 10 ojentajadippi penkillä, 15 kg sylissä

Lauantai
Tunnin powerwalk helteessä

Sunnuntai
Tunnin kova bodypump, lisäsin painoja tiistaista melkein jokaiselle lihasryhmälle. Fiilis jälkeen: happoa olkapäissä ja ojentajissa. Heti perään 10 x 2 min intervalleja pyörällä.

Maanantai
Puolen tunnin keskivartalotreeni ja tunti Spinningiä.

Yhteensä noin 10 tuntia treeniä, vähemmän kun normaaliviikko mutta tällä viikolla tavoitteena vetää intesiivisiä harjoituksia ilman pitkiä taukoja, silloin riittää että vetää 1-1,5 per päivä. Fiilis viikon jälkeen on runsaasti lihaskipuja mutta mielestäni olen kehittynyt kuntopuolella paljon viimeisen kuukauden aikana vaikken ole pystynyt juoksemaan.

Ida Väyrynen

Kesäkuun treenit alkoi aika leppoisasti. Olin ohjaajana HIFK:n junnujen kesäleirillä. Koko viikko vedettiin treenejä 65:lle iloiselle muksulle. Itse vedin tämän päälle neljä treeniä. Tällä viikolla en ehtinyt kertaakaan oman joukkueeni kesätreeneihin, mikä on hieman harmillista. Treenini koostui fysiikkaharjoituksista ja lenkeistä.

Maanantaina treenasin ”heittolihaksia”. Aloitin lämmittelyllä ja sitten tein heittolihasharjoitteet. Ne sisältää 11 erilaista harjoitetta, 10 toistoa /harjoite, ja 11 liikkeen sarjat tein kaksi kertaa. Aikaa meni noin tunti.

Tiistaina lähdin juoksemaan lenkkiä, juoksin neljä kilsaa kahteenkymmeneen minuuttiin. Sen päälle vedin mäkitreenin, 10 kertaa á 30 metriä ylös. Mäkijuoksun jälkeen kävelin kotiin, ja tein venyttelyt.

Keskiviikkona tein samat heittolihasharjoitteet kuin maanantaina, sen lisäksi tein keskivartalon lihaskuntoharjoitteita: mm. linkkareita, ”puolilinkkareita”, lankku, sivulankku jne. Tein 15 minuutin sarjan kaksi kertaa, eli keskivartaloharjoitteita yhteensä puoli tuntia.

Torstaina kävin taas juoksemassa noin neljän kilometrin lenkin. Lenkin jälkeen tein yhden 15 minuutin keskivartalon lihaskuntoharjoitteen (saman kuin torstaina), ja sen päälle kaksi Tabata-harjoitetta.

Tabata-harjoitteet kestävät yhteensä neljä minuuttia, ja ideana on tehdä duunia 20 sekuntia täysillä ja huilata 10 sekuntia. Liikkeet Tabata-harjoitteessa oli lankku ja sivulankku.

Topias Laine

Lähdin uuteen viikkoon vähän odottavalla tunnelmalla epävarmana miten polvi kestää treenaamisen. Kuitenkin oli koko ajan levoton olo että pakko päästä treenaamaan ja kovaa. Tällä viikolla en hirveästi tehnyt kesätreenejä, koska olin ensin Solvallassa P96-leirillä mukana joissakin harjoituksissa, ja loppuviikosta lähdin Alingsåsiin tutustumaan uuteen kotikaupunkiini. Siirrosta Ruotsiin kerron vähän myöhemmin.

Maanantaina Crossfit (20.30-22.15) Tabata-treeniä, sama kuin Idalla, mutta liikkeet olivat punnerrukset ja Push Press, jossa tanko liikkuu hartioiden korkeudelta, kaulan alta, suoraan ilmaan suorille käsille. Tätä tehtiin 5 minuuttia, sitten pari minuuttia lepoa ja uudestaan. Yhteensä kolme kertaa eli 15 min treeniä. Pari kilsaa juoksua loppuun, rauhallista vauhtia ja annettiin sykkeen tasaantua.

Tiistaina matkasin Solvallaan jossa sain valmentajiltamme Mikko Koskueelta ja Marcus ”Hämy” Sjöstedtiltä luvalla treenata joukkueen mukana treenien alut, mutta en varsinaisesti pelata tai tehdä kontaktiharjoitteita, eli lämmittelin, heittelin ja sitten Spinningiä. Keskiviikon harjoitusohjelma oli sama kuin tiistaina.

Torstai-perjantai
Matkustimme Ruotsiin ja siitä autolla Alingsåsiin. 6 tuntia autossa istumista…
Vastassa hallilla oli yksi AHK:n perustajajäsen Krister Nääs ja tapasin myös valmennuspäällikön, tulevan kouluni rehtorin ja Alingsås HK:n miesten päävalmentajan Mikael Franzénin. Järjestelimme asioita ensi vuotta varten. Illalla lenkki isän kanssa, noin 45 minuuttia ihan reipasta vauhtia.

Lauantaina kotimatkalle eli autossa istumista ja Tukholmassa kiertelyä. Sunnuntaina vedin noin tunnin mittaisen lenkin. Kokeilin polvea pienillä loikka- ja hyppyharjoituksilla ja ihan hyvältä tuntui!