Kesätiimin viikko 27
Kesätreenit maistuu paremmalta kun muistaa muutenkin nauttia kesästä. Tsemppiä myös Allulle! Vaikka jobinpostia tulikin niin periksi ei ole annettu. Voittajan asenne!
Oscar Kihlstedt
| Viikon 27 harjoitusohjelma: | ||
| Maanantai | 30 minuutin lenkki ja hyppy-/koordinaatioharjoitus. | |
| Tiistai | Vapaapäivä | |
| Keskiviikko | 11:00-12:00 | 30 min lenkki + 10 x 1 minuutin intervalleja pururadalla. |
| Torstai | 09:30-10:30 | Voimaharjoitus |
| 20:00-21:30 | Vartin lämmittely, 8×600 metrin intervallit ja lopuksi vähän futista BK:n kanssa. | |
| Perjantai | 12:00-13:00 | Voimaharjoitus |
| Lauantai ja sunnuntai | Lepopäiviä 🙂 | |
Kesästä ja lomasta nauttiminen on minulle todella tärkeää. Kun jokaisen harjoitustunnin suoritukset tekee maksimaalisella teholla, voi sen jälkeen hyvällä omallatunnolla rentoutua kavereiden kanssa.
Rakastan kaikkea jossa voi voittaa ja kehittyä. Luulen että golffaaminen on juuri siksi niin mukavaa. Lisäksi saa nauttia ulkoilmasta ja auringosta 🙂
Olen tänä kesänä kiertänyt neljä kierrosta, joilla kävellyt yhteensä 40-50 kilometriä.
Ida Väyrynen
- Maanantai: 11 km lenkki + venyttelyt
- Tiistai: 5 km lenkki + lankku Tabata (yht 8 min)
- Keskiviikko: 8 km lenkki + vatsalihastreeni (saman jonka olen tehnyt aikaisemmin)
- Torstai: 4 km lämmittely juoksu jonka jälkeen mäkitreeni: 15 kertaa ylös noin 50 metriä. Mäkitreenin jälkeen vielä Tabata (Punnerrukset, vatsalihakset, selät ja linkkarit)
- Sunnuntai: 1 tunnin Powerwalk
Kesäterveisin Ida
Topias Laine
Maanantai
Crossfit: 5 kierrosta (kaikki kierrokset putkeen ilman lepoa)
- Kb swings (kahvakuulakeinunta, 24kg kuula) x 22
- Box jumps (70cm boxi) x 22
- 400 m juoksu
- Burpees x 22
- Wall balls (12kg pallo) x 22
Tiistai
Palauttava lenkki, yläkroppa treeninä painopallon heittäminen eri tavoilla (molemmat kädet, yksi käsi, hyppyheitto…)
Keskiviikko
24 km pyöräily, intervalli
Torstai
Vartalonhallintaharjoitteita (renkaissa roikkumista ja eri liikeitä, käsilläseisontaa)
Thruster
Tanko rinnalla, käydään kyykyssä ja vartalon ojentuessa nostetaan tanko pään päälle suorille käsille.
Treeninä Dead by Thrusters:
Ensimmäisellä minuutilla x 1
Toinen minuutti x 2
Kolmas minuutti x 3
.
.
.
.
Kahdestoista minuutti x 12
(Jatketaan kunnes ei jaksa enää)
Perjantai
Intervalliharjoite: 2 km lämmittelylenkki, pieni venyttely -> 2km lenkki kovalla juoksutemmolla (juoksin itse lenkin 7 minuuttiin). Lenkin jälkeen 3 minuutin palautus ja uudestaan. Toistetaan neljä kertaa. Lopuksi yksi kierros vielä loppulämmittelyksi ja hyvä venyttely.
Lauantai
24 km pyöräily, intervalli
Sunnuntai
Lepopäivä
Alexandra Roos
Maanantai
Vika jalkatreeni ennen leikkausta, oli pakko vetää kunnon treeni kun tiesin että tulee pieni tauko tämän jälkeen.
Päivän ohjelma:
3×10/jalka nousu Bosu-pallolle
3×6/jalka yhden jalan kyykky penkillä
3×5 syväkyykky tasapainolaudalla
4×10 jalkaprässi 142 kg
4×10 etureisiprässi 50 kg
3×8 takareisi 25 kg
4×8/jalka peppu 50 kg
4×10 pohkeet 70 kg
4×8/jalkakyykky + räjähtävä polven nosto 30 kg
4×10 good-mornings 30 kg
4×5 kyykky 40 kg
Tämän päälle vielä puolen tunnin Spinning.
Tiistai
3x max vinopenkki, 12,5 kg käsipainoilla
3x max olkapääprässi, 12,5 kg käsipainoilla
3x max leukaa
4×10 sivuvatsa, 22 kg kahvakuulalla
4×10 vatsaa 10 kg.
3×10 hauis, Z-tanko +12,5 kg
3×8 Flyes 7,5 kg käsipainoilla
3×10 olkapää sivulle 5 kg
3×10 jalkojen heilautus, vatsa
4×10 selkä, 10 kg
Keskiviikko
Leikkauspäivä. Status tämän jälkeen on vähän eri mitä alkuperäisissä suunnitelmissa, mutta matka jatkuu ja pakko hyväksyä että polvessa oli enemmän vikaa kun mitä me luultiin. Illalla tein jo ekan kuntoutustreenin.
Torstai
Polvenkuntoutusta aamulla ja illalla.
Perjantai
Kuntoutusta
Viikon vinkki:
Älä ikinä anna periksi!
Lauantai
Eka kunnon treeni leikkauksen jälkeen, jos ei pysty kävellä niin voi aina istua ja tehdä kaikki samat liikkeet 🙂
3×10 olkapääprässi 10 kg käsipainoilla
4×6 hauis 12,5 kg käsipainoilla
4×8 olkapääsivulle 4 kg
3×8 ojentaja 10 kg
4×10 vatsa 5 kg
4×10 selkä
sekä totta kai polvenkuntoutusta.
