Kesätiimin viikko 28
Koko poppoo on jälleen treenannut viikon. Voima- ja kuntotreenit pitää mielet virkeänä vaikka kesäkelit ei parhaat mahdolliset olekaan ollut. Tai ehkä juuri siksi…
Lotta Kulju
Maanantai: Aloitin viikon mäkiharjoituksilla. Alkulämmittely 1 km ja sitten mäkijuoksua; 10x35m etu sekä takaperin. Joka toinen normi ja joka toinen takaperin
Tiistai: punttis 1.5 h
Keskiviikko: Juoksulenkki 7,8 km , 48,47 min.
Torstai: Aamulla punttis 1 tunti ja illalla intervallijuoksua seuraavasti:
4×5 min. noin 1.15 min huili kierrosten välillä
2×1 min. Lankku
3×15 punnerruksia
Perjantai: aamutreeni punttis 1t15 min. ja vetoja illalla. Punttis treeni keskittyminen yläkroppaan ja sitten eri hyppysarjoja.
3×10 alastulohyppyjä
3×10 tasajalka
2×10 alastulo ja nopeat harhautukset
Intervallit:
5×3 min. (lepo 1 min)
3×2 min. (lepo 30 sek)
3×1 min. (lepo 20 sen)
Lauantai : lepo
Sunnuntai: alkulämmittely 1 km
2×30 ”stegringslopp”
5x30m räjähtävä
5x15m räjähtävä
3×14 inkkariloikkaa
3×10 tasajalkahyppyä
3×10 luisteluhyppyä
3×10 +3×10 yhden jalan hyppyä (30 per jalka)
Sami Karhunen
Maanantaina alko oman seuran A-junnureenit ja alotettiin rennosti lenkillä ja futiksella sekä vähä kuntopiiriä. Ennen reenii käytiin läpi kesän reenamisesta.
Tiistaina mentiin juoksemaan ensin n. 5 km Kiista-Veikkojen majalle, jossa ylämäkivetoja 6+6 (puolessa välissä juomatauko). Sitten takaisin vielä sama lenkki, vähän kovemmalla tempolla.
Keskiviikko meni levätessä ja torstaina käytiin perheen kanssa Virossa joten yhdet reenit jäi välistä seuran kanssa, mutta perjantaina vedin korvaavan puntin.
Viikonloppuna launtaina käväsin kierroksen frisbeetä heittää Hyvinkäällä ja sunnuntaina vedin taas puntin. Viikon reeneistä jäi hyvä fiilis ja maanantaina taas jatkuu.
Olli-Pekka Korpimäki
Pahoittelen että tällä kertaa näin listamaisesti ja tylsästi, mutta viikonloppu oltiin lomareissulla ja maanantaina myöhään vasta kotona.
Ti: 40min mikkihiirilenkki
Ke: puntti
Räjähtävä kyykky 5×5 (n.70%)
Jalkaprässi 4×5 (.80%)
Penkki 5×5 (n.80%)+vastaliike
Vinopenkki 3×6 (n.70%)
Erilaisia olkapää treenejä,vatsaa ja selkää
Chins 3xmax
Nopeita ojentaja liikkeitä käsipainoilla 4×6
To:40min lenkki
Pe: puntti
Rinnalleveto 4×4 (n.80%)+heti perään hyppyjä
Penkki käsipainoilla 4×5 (80%) +vastaliike
Kuntopiiri: haukka, olkapäät(eteen ja sivuille nosto), chins, niska, ojentajat, vatsa. 3 kierrosta
Su: puntti (kuntopiiri)
pitkiä sarjoja
Erilaisia liikkeitä käsillä,erilaisia vatsalihasliikkeitä,rinta,selkä,syväkyykky
Aino Pietiläinen
Maanantaina kävin salilla. Liikkeitä olivat leuat 4×5, tangon nostaminen rintaa vasten ylävartalon ollessa etunojassa 4×5, latspress 3×12, hauiskierto köysikahvalla 3×12, hammarcurls 3×10, stående omvända hantelflyes 3×10, hauiskääntö käännetyllä otteella i isoleringsbänk 3×10, hauiskääntö Z-tangolla 3×10. Liikkeiden nimet käänsin erittäin vapaasti ruotsista suomeen, ja joistakin sanoista minulla ei vain ollut mitään hajua, miten kääntää ymmärrettävästi, joten annoin noiden nyt olla noin.
Tiistaina oli intervallitreenit, joissa aloitimme tabatalla. Kaksi kertaa juoksua edestakaisin noin kolmen metrin matkaa, kahdesti sama sivuttain, sitten kahdesti edestakaisin juoksua vain metrin ja sama sivuttain. Seuraavaksi juostiin 4x1000m kahden minuutin tauoilla. Juokseminen kentällä tuntui todella paljon helpommalta alkukesän pururatatreenien jälkeen. 4×15 vatsoja erilaisilla liikkeillä, ja saman määrän punnerruksia. Viimeisenä tehtiin tabataa polvennostohypyillä, nykäsillä (telemarkhyppyjä), luisteluhyppyjä, sekä hyppyjä niin, että käy kyykyssä ja hyppää ylös.
Keskiviikkona oli taas salipäivä, jolloin liikkeitä oli etunoja 4×5, stötpress 4×5, askelkyykky painoilla 3×12, sivuaskelkyykky painoilla 3×12, istuva Arnoldpunnerrus painoilla 3×12, istuen sivusuunnassa nostoja painoilla 3×10, tangossa roikkuen jalkojen suorana nosto 3×12, tangossa roikkuen, mutta jalat koukussa nosto 3×15.
Torstaina kävin noin 40 minuutin lenkillä.
Perjantaina käytiin salilla, ja liikkeinä oli nojassa oleva penkkipunnerrus 4×5, dippejä 4×5, nojaava hantelpress 3×12, ojentajalihaksen ojennus pään yläpuolella yhdellä kädellä 3×12, yhdenkädenveto vetokoneessa 3×12, ojentajaveto Z-tangolla vetokoneessa 3×12, punnerruksia jumppapallon päällä 3×10 ja punnerruksia rättien päällä niin, että punnerruksen aikana käsien väli levenee ja noustessa takaisin pitää vetää käsien väli takaisin pieneksi 3×10.
Lauantaina oli lepopäivä ja sunnuntaina kävin 20 minuutin lenkillä.
Miro Korja
Kesä on parhaimmillaan, mutta ei tää kesä oikein houkuta lämmöllä ja auringolla tänä vuonna. Golfin parissa vietetty aikaa vaikkei kelit ole parhaasta päästä. Tällä hetkellä kävelyä on tullut noin 380km.
Tulevina viikkoina tulee paljon tehtyä valmisteluja elokuun kisoja ajatellen, eli opiskelen sääntökysymyksiä, teen netissä sääntötestejä ja käyn lenkkeilemässä. Samassa myös kiinnitän nyt entistä enemmän huomioita mitä suuhun laitan. Keskiviikkona palautin harjoituspäiväkirjani IHF:lle, ja sieltä tuli kommenttia että ihan ok olen harjoitellut, mutta vielä pitäisi painoa pudottaa. Hitaasti hyvä tulee sen osalta.. 🙂
Ma: Valmennusryhmä kk-kisat jonka jälkeen kehonhuoltoa keppijumpan muodossa
Ti: Armoton työpäivä rokotti omalta osalta treenaamista, iltakierroksen ehti käydä pelaamassa
Ke: Aamusali ja sykkeen nostoa ja illalla sateisessa kelissä perinteinen viikkokilpailu.
To: Työpäivät venyvät luvattoman pitkiksi kun kaikki on lomalla paitsi itse, juuri ennen pimeän tuloa ehti käydä katsomassa Tapiolan golfkentän kunnon.
Pe – Su: Mökillä rentoutumista ja siellä yleishyödyllisien askareiden parissa toimimista. Valmistelut elokuun matkaa varten aloitettu. Eli sääntökokeen kysymyksien katsomista ja kokeilua jos vielä saa tarpeeksi oikein vastauksia. Sunnuntaina illalla päätin kokeilla myös että kuinka nopeasti pääsee golfkentän ympäri ilman juoksuaskeleita. Eli pikakävelyä ja ajaksi muodostui 80min. Meni kyllä hyvästä kuntoilusta kun hiki virtasi, melkein voisi jopa laskea tuon kevyeksi juoksemiseksi.. 🙂
Nauttikaa kesästä ja muistakaa harjoitella! Kausi on jo ihan kulman takana..
