Käsipalloilijan kimmoisuusharjoittelu ja sen ohjelmointi

Kimmoisuusharjoittelu on tärkeätä kehittyvälle käsipalloilijalla sekä kokeneille pelaajille. Ohessa muutama vinkki miten valmentajan kannattaa painottaa ja minkälaisia toistoja tehdä harjoittelun hyödyn maksimoimiseksi. Kimmoisuusharjoittelulla ei ole ikärajaa. Fyysisessä mielessä kimmoisuus on osa elastisuutta, mihin sisältyy kimmoisuuden lisäksi nopeus ja kestävyys.

Muutama perusseikka kimmoisuuden kehittämisestä:
– Kimmoisuutta kehitetään erilaisilla hyppelyillä sekä loikka-harjoitteilla, mielellään lajinomaisilla.
– Aktiivisessa työssä ovat lihaksessa kiinni olevat elastiset osat: jänteet ja sidekudos sekä lihaksen elastiset kudokset.
– Toistomäärät ja ennenkaikkea eri ärsykkeet nopeuttavat kimmoisuuden kehittymistä.
– Käsipallon lajinomaisuutena, voimantuoton osalta kimmoisuusharjoittelussa on hyvä käyttää nopeusvoiman alaisia osioita, pika– & räjähtävää voimaa.
– Kimmoisuusharjoittelua voi tehdä ennen ja jälkeen palloharjoitusten, kun taas esim. nopeusharjoittelua voi tehdä vain ennen palloharjoitusta.

Eritoten muistettavat asiat harjoitusten laadinnassa sekä seurannassa:

1. Maksimaalinen yritys
– Urheilijan on käytettävä koko tahdonvoimansa ja tarkoituksenmukaisella tavalla suunnatun agressiivisuutensa päästäkseen maksimaaliseen yritykseen. Varsinkin nuorilla urheilijoilla on vaikeuksia keskittyä kaiken irti saamiseen jokaisella yrityksellä. Keskittymisen heikentyessä, myös laatu heikkenee ja harjoitus ei kehitä halutusti.

2. Lajinomaisuus
– Lajisuoritus aina mielessä, mikä on voimataso, voimantuottotapa, nivelkulma. Keho oppii toimimaan lajin vaatimusten mukaisesti. Tätä kannattaa hyödyntää harjoitusten suunnittelussa ja kohdentaa harjoituksia lajiperusteisiksi.

3. Kuorman valinta
– Kuorma valitaan yleensä alueelta 0-85% ykköstoiston maksimista. Pienet lisäkuormat suurella nopeudella kehittävät ”nopeuspäätä” ja suuren lisäkuormat pienemmällä nopeudella ”voimapäätä”. Kilpailukaudella kannattaa pysyä 0-40% maksimikuormituksessa. Pelkkä oma kroppa toimii mainiosti nuorilla urheilijoilla, lisäpainot mukaan kun halutaan voimapäätä tehostaa.

4. Sarjan kesto
– alle 10sekuntia. Näin pysytään välittömien energialähteiden käytössä, eikä maitohapon tuotto häiritse suoritusta. Jos maitohappoa kerääntyy liiaksi lihaksiin, seurauksena on väsyminen, jolloin nopeudentuotto heikentyy.
– yli 10 sekuntia jos halutaan kehittää eri ärsykkeiden avulla puhtaasti jänteiden ja kudosten elastisuutta, tällöin nopeus kärsii, mutta kestävyys lisääntyy.

5. Palautus
– Sarjojen välillä pitää olla 2-4 minuutin palautukset. Palautumisen aikana tapahtuu välittömien energialähteiden palautuminen ja psyykkinen puoli ”ladataan” maksimaaliseen yritykseen.
– Palautuminen voidaan tehdä myös kuntopiiriharjoitteina, jolloin keskitytään keski- tai ylävartaloon.

6. Ärsykkeen vaihtelu
– Ärsykkeen vaihtelua saadaan aikaan pyrkimällä monipuoliseen vaihtelevuuteen harjoitteissa (eri kuormilla, harjoitteilla, harjoituspaikoilla etc..),tällä tavoin saadaan vastaanottavaisuus säilymään ja nopeusvoima kehittymään.

Ohessa muutama esimerkkiharjoite kesän alkajaisiksi:

harjoitus 1
-Peruslämmittely alle, liikeratojen tarkistukset – jäykkyyksiä ei saa olla
-5 x 5 tasaloikkaa (katso että polvet eivät taivu sisäänpäin)
-5 x 5 Luisteluhyppyä eteenpäin
-5 x 6 Saksihyppyä
-5 x 4 yhden jalan hyppyä eri hyppypituuksilla (lyhyt-pitkä-korkea-lyhyt-pitkä)

harjoitus 2
-Peruslämmittely alle, liikeratojen tarkistukset – jäykkyyksiä ei saa olla
-yhden jalan hyppelyt, lähtö tasajalalta: (v=vasen jalka, o=oikea jalka)
v-v-v-o-o-o, o-o-o-v-v-v, v-v-o-o-v-v, o-o-v-v-o-o, v-v-o-v-v-o, o-o-v-o-o-v
-Aitahyppelyt:
5 x 5 aitaa eri korkeuksilla
5 x aitarata – eri määrä hyppyjä eri suuntiin
-5 x 5 puolikyykkyhyppyä

Jani Vaskola